認識憤怒
由黎倩樺心理治療師審核並驗證 Registered Psychotherapist 1. 理解情緒 你是否覺得難以理解自己的情緒及其對你的影響？了解核心情緒可以幫助你提升情緒調節的能力。對核心情緒有更多的了解，能幫助你與摯愛的人進行更開放與誠實的溝通。本月，我們將聚焦在一個核心情緒 —— 憤怒。 2. 什麼是憤怒？ 憤怒通常表現為惱怒、煩躁、敵意或敵對的情緒，這些情緒通常是針對你生活中的人或情境。不過，憤怒也可能源自於你內在的思考模式或記憶。憤怒的表現方式很多，包括： 臉部表情：皺眉、怒視 語氣變化：大聲說話、吼叫、咆哮 生理反應：冒汗、刺痛感或臉紅 攻擊行為：打人或摔東西 退縮行為：冷漠、不回應 從生理層面來看，憤怒會觸發“戰或逃”（fight or flight）反應，釋放壓力荷爾蒙，如皮質醇與腎上腺素。這種壓力反應會提升心跳速率、血壓、體溫與呼吸頻率，使我們做好面對或逃離當下情境的準備。這種反應能幫助我們在面對威脅時集中注意力與資源求生。然而，如果長期陷在“戰或逃”反應中，可能對健康造成負面影響，包括： 失眠 中風 心臟病發作 高血壓 頭痛 焦慮 3. 關於憤怒的挑戰與迷思 人們常誤以為憤怒只是負面情緒，但事實並非如此。憤怒也可以成為推動正面改變的力量。它能幫助你了解自己的價值觀與優先事項，並激勵你朝著目標前進。 憤怒可能是對不良情境的自然反應，提醒你眼前的事情正在違背你的價值與界線，促使你立刻採取行動。它不一定會導致肢體或語言上的攻擊。你可以將憤怒轉化為不傷害自己或他人的健康表達方式。另一個常見的迷思是：憤怒應該被壓抑；這在亞洲文化中尤為常見，為了維持自尊、力量與體面，常會選擇壓抑不滿。這可能導致憤怒向內轉化，引發像是憂鬱或焦慮等健康問題。相對地，學習憤怒管理技巧能幫助你以健康的方式減緩與處理憤怒。 4.認知與調節憤怒的小技巧 憤怒管理的關鍵在於你對憤怒的反應以及你所選擇的行動方式。以下是6個幫助你管理憤怒的策略： 技巧一：放鬆技巧 在緊張情境下使用呼吸練習或放鬆想像等放鬆技巧。試試像瑜伽那樣的伸展動作來放鬆肌肉、穩定情緒。 技巧二：改善溝通 我們在生氣時容易產生極端或具攻擊性的想法。試著將這些想法轉換為更理性與合邏輯的思維。辯證行為治療（DBT）創始人 Marsha Linehan 曾說過，當我們發展出「智慧心」並練習辯證性思維（結合對立概念），就能更好地調節情緒，特別是憤怒。 技巧三：改變環境 察是什麼情境會觸發你的憤怒，並盡可能改變。例如：你是否總在特定時段變得易怒？試著在那段時間安排 一段私人時間「Me-time」 來放鬆自己。 技巧四：認知重建 當事情不順時，不要只想「全毀了」，而是想：「這真的很令人沮喪，但這不是世界末日，因為我生活中還有其他運行良好的部分。生氣不會解決這個問題。」當我們能夠表達出情緒（例如：我感到挫折）以及情境中的正面觀點（例如：事情並沒有完全失控），這能幫助我們冷靜下來，並有更清晰的頭腦去應對當前情況，避免讓憤怒控制我們。點此訂閱我們的電子報，獲得下一期 DBT 課程開課資訊！ 加入接收最新課程資料 情感取向治療（EFT）與加速體驗式動力心理治療（AEDP）等關係導向與情緒取向的治療模式，也能幫助你學會如何管理憤怒。 學習正念覺察情緒也許不容易，但它最終會為你的心理健康、人際關係、日常互動等帶來許多正面改變。 在惠恩健康中心，我們的醫師、註冊心理治療師與社工團隊提供個人、伴侶與家庭的臨床心理諮詢服務。歡迎預約免費15分鐘的諮詢，一起踏上你的療癒之路。 惠恩健康中心也提供不同的免費資源 —— 支援性心理治療團體，讓你在獲得支持的同時，學習實用技巧，建立連結、韌性與更佳的應對能力。目前正在進行中的三個團體包括：「心理健康支援團體」、「親職支援團體」與「神經多樣性支援團體」。歡迎造訪我們的網站以了解更多資訊。 你並不孤單，參與一個學習型團體的社群，可能會為你帶來深遠的改變。 點擊預約 *免責聲明：本文章中僅供教育和參考目的，不作為醫療建議。如果你遇到任何情緒或心理健康挑戰並希望尋求專業協助，請諮詢你的家庭醫生或註冊社工或註冊心理治療師等專業人士。 /*! elementor - v3.23.0 - 05-08-2024 */ .elementor-widget-social-icons.elementor-grid-0 .elementor-widget-container,.elementor-widget-social-icons.elementor-grid-mobile-0 .elementor-widget-container,.elementor-widget-social-icons.elementor-grid-tablet-0 .elementor-widget-container{line-height:1;font-size:0}.elementor-widget-social-icons:not(.elementor-grid-0):not(.elementor-grid-tablet-0):not(.elementor-grid-mobile-0) .elementor-grid{display:inline-grid}.elementor-widget-social-icons .elementor-grid{grid-column-gap:var(--grid-column-gap,5px);grid-row-gap:var(--grid-row-gap,5px);grid-template-columns:var(--grid-template-columns);justify-content:var(--justify-content,center);justify-items:var(--justify-content,center)}.elementor-icon.elementor-social-icon{font-size:var(--icon-size,25px);line-height:var(--icon-size,25px);width:calc(var(--icon-size, 25px) + 2 * var(--icon-padding, .5em));height:calc(var(--icon-size, 25px) + 2 *
3個小貼士 紓緩壓力
由黎倩樺心理治療師審核並驗證 Registered Psychotherapist 當你踏入新的一年時，你可能會感受到新年目標帶來的壓力，不知從何開始。無論是與親人重新聯繫還是應對重大人生變化，我們理解這些目標可能會帶來各種不同的情感，例如興奮或擔憂。當未來充滿不確定性時，許多人可能會感到壓力和緊張逐漸累積。 情緒是你深切關心目標和未來的有益信號。以下是辯證行為療法（DBT）的創始人Marsha Linehan提供的兩個簡單卻有力的建議，幫助你帶著信念和目標前進時找到緩解。 1. 練習正念 根據2010年哈佛大學的一項心理學研究，專注於此時此刻，讓身心靈一同專注於一項活動，是能夠帶來幸福感的。這種狀態被稱為「流動」（flow），有助於防止思緒遊走到令人不安的想法中。進入流動狀態最簡單的方法之一是通過身體運動，幫助你變得更專注、活在當下並感到滿足：1. 活動身體： Marsha Linehan將正念運動描述為「注意身體內部和外部的技能」。無論是散步、運動還是瑜伽，這些都是練習正念的有效方式。 觀察：將注意力集中在身體的動作和清新空氣充滿肺部的感覺上。留意周圍環境和可能出現的任何想法。 描述：標記你周圍的景象和聲音，以及出現的想法和感受（例如「我感覺……」）。 參與： 溫和地接受你的想法，讓它們自由來去而不加評判。你可以將注意力重新導向呼吸和周圍的感覺，以幫助自己紮根於當下。 2. 正念冥想： 每天預留至少五分鐘，進行內觀並重新找回平靜，而這一刻只為了與自己重新聯繫。你可以隨時隨地冥想，無論是坐著還是躺著。有無數的冥想技巧可供探索，其中最受歡迎之一是楊醫生（Dr. Danny Yeung, M.D.）的「靜觀飲品正念練習」， 你只需要預備你最喜歡的飲料！點擊此處 觀看及體驗完整的引導冥想視頻。 3. 深呼吸： 當壓力佔據思想及身體時，很容易陷入對過去或未來的擔憂。但在這些時刻，重新掌控並平靜心靈的最簡單方法之一是專注於呼吸。一種非常有效的呼吸技巧是「盒式呼吸法」，這種方法易於學習且隨處可行。你可參考以下步驟： 首先讓自己處於舒適的姿勢，可以坐著雙腳平放在地板上，或躺下，讓身體深度放鬆。 準備好後，輕輕閉上眼睛。你也可以在腦海中想像一個正方形。閉上嘴巴，開始通過鼻子緩慢呼吸。 每次吸氣時，想像正方形的一邊正在形成。讓我們開始： 吸氣，數四下……吸……二、三、四。 屏住呼吸，數四下……屏住……二、三、四 呼氣，通過嘴巴緩慢呼氣，數四下……呼……二、三、四。 呼氣後再停頓，數四下……停頓……二、三、四。 現在，重複這個循環。你可以持續四分鐘，但即使只做兩三輪，也能幫助你釋放緊張、平靜心靈並舒緩神經。 2. 激發你的創意興趣 允許你自由表達情感而非讓其積壓的創意性興趣、喜好和習慣，是管理壓力的強大工具。以下是一些活動，可以幫助你放鬆並減輕壓力： 靈性祈禱：祈禱是表達感恩和尋求指引的有益方式，增強你對自己和周圍世界的信心。你可以隨時祈禱，例如早晨、睡前，或在你的宗教場所（如教堂、清真寺、猶太會堂）與團體一起祈禱。 烹飪：烹飪是一種帶來安慰的創意出口，讓你專注於當下並感受到成就感。通過嘗試新食譜來提升你的烹飪技巧，為自己或親人奉上一頓美味佳餚！ 藝術：繪畫和塗鴉能提升你的想像力和創造力，這是一種有趣的方式來專注、放鬆並處理情感，為日常壓力提供健康的紓壓。 音樂：聆聽你喜愛的歌曲或輕快的音樂能通過釋放大腦中的愉悅化學物質（如多巴胺）來改善情緒，幫助減輕壓力和焦慮感。 攝影：通過鏡頭捕捉世界，表達你的內心。你可以將照片組合成拼貼畫，捕捉記憶、情緒和特定時刻。這能增強你對當下的覺察，有助於平靜心靈並減少緊張。 創意寫作：寫作的效果堪比與朋友交談。你可以創作短篇故事、小說或詩歌，或從簡單的「大腦斷捨離」開始：記下你的壓力、夢想和反思。命名你的情感，描述它們的感覺並探究其來源可能會有所幫助。這個過程能幫助你理清思緒，並更清楚地了解如何處理情感。 何時尋求幫助 壓力往往來自各種來源，例如工作壓力、人際關係或未解決的情感困擾。學會管理壓力是一項有益的技能，但有時需要專業幫助。如果你發現壓力強烈、難以承受且持續不斷，這可能表明存在更嚴重的問題，如創傷、慢性焦慮、抑鬱或情緒障礙。心理治療提供了更有效的工具和策略來應對這些挑戰，並挖掘壓力的根源，提供比表面應對機制更深層的緩解。認識到自己何時需要幫助很重要，並理解尋求支持不是失敗的標誌，而是你致力於自我提升的表現。 在惠恩健康中心，我們的治療師和醫生團隊提供OHIP免費或保險覆蓋的心理治療服務。如果你有興趣與我們預約免費初次諮詢，可以按此預約。 了解預約流程 *免責聲明：本文章中僅供教育和參考目的，不作為醫療建議。如果你遇到任何情緒或心理健康挑戰並希望尋求專業協助，請諮詢你的家庭醫生或註冊社工或註冊心理治療師等專業人士。
學習有意識地享受喜樂
由黎倩樺心理治療師審核並驗證 Registered Psychotherapist 1. 理解情緒 你是否曾經苦於理解自己的情緒及其對你的影響？學習原始核心情緒 (Core Emotion) 可以幫助你提升情緒調節及管理能力。對核心情緒有更多了解，可以讓你與親友之間的有更坦誠和有效的溝通更。今次，我們將專注於探討「喜樂」這一核心情緒。 2. 為什麼我們即使感受到喜樂，卻常常沒有留意到它？ 負面偏見（Negative Bias） 是一種自然的心理現象，使我們更容易關注負面經歷、情緒或資訊，而忽視正面的事物。這種偏見可能會對我們的心理健康產生不良影響。我們不僅容易看到負面的事物，甚至當我們感受到喜樂時，也往往不允許自己好好「沉浸其中」，就像在沙灘上享受陽光一樣，而是很快地回到負面情緒或擔憂「萬一發生什麼不好的事，怎麼辦？」。 建立自我察覺心理偏見是第一步。一旦你發現它的存在，你就可以選擇有意識地感恩、自我肯定，並慶祝生活中的開心正面時刻。了解負面偏見的影響，可以幫助我們更好地珍惜正面的經歷，而不只是關注負面的事物。 3. 什麼是喜樂？ 喜樂（Joy） 是一種內心的正向感受，包括幸福、滿足、欣慰或愉悅。 當你感受到喜樂時，身邊的人也能從你的笑容、閃閃發光的眼神、放聲大笑或充滿活力的語氣中感受到你的喜樂。 從生理角度來看，當我們的腦部分泌適量的血清素（Serotonin） 和 多巴胺（Dopamine）（這兩種神經遞質與快樂有關）時，我們會感受到喜樂。喜樂還可能讓我們的胸口感到溫暖輕盈，呼吸變得更深，身體更放鬆。這些來自神經系統和循環系統的生理反應，讓我們能夠充分體驗喜樂這核心情緒。 4. 如何認識並擁抱喜樂？ 學會感恩 是一種幫助我們發現喜樂的方法。例如，擁有一個遮風避雨的家、與朋友或家人共進晚餐、欣賞大自然的美好，這些簡單的事情都可以成為喜樂的來源。花時間珍惜生活中的美好事物，可以幫助我們的思維從專注於問題轉向更多地關注正面的事情。 從事自己喜歡的活動（如興趣愛好、社群互動、靈性生活、運動或聆聽音樂）可以在情緒與生理層面上觸發喜樂。專注於我們能夠掌控的事物，而非那些我們無法改變的事情，也能讓我們更容易感受到喜樂。 微笑或大笑，即使一開始並沒有真正感到快樂，也能讓身體產生降低心率、減輕壓力的反應，並刺激「快樂神經傳遞物質」的分泌。 5. 透過心理教育課程、團體或心理治療，學習更容易接受喜樂 學習對自己的情緒保持覺察可能並不容易，但這將對你的心理健康、人際關係、日常互動等方面帶來許多正向的改變。 點擊預約 *免責聲明：本文章中僅供教育和參考目的，不作為醫療建議。如果你遇到任何情緒或心理健康挑戰並希望尋求專業協助，請諮詢你的家庭醫生或註冊社工或註冊心理治療師等專業人士。
一同發現悲傷的溫柔與美好
由黎倩樺心理治療師審核並驗證 Registered Psychotherapist 1. 理解情緒 你是否難以理解自己的情緒及其對你的影響？學習核心情緒可以幫助你提升情緒調節能力。當你對核心情緒有更多的認識時，將能與親友進行更開放和真誠的溝通。本月，我們將聚焦於「悲傷」這一核心情緒。 2. 什麼是悲傷？ 悲傷是一種情緒，包含失望、哀傷、絕望或對事物失去興趣的感受。表達悲傷的方式可能包括流淚、情緒低落、與他人疏遠或感到疲憊無力。悲傷的成因可能來自神經系統的不平衡、重大困難生活經歷的回憶、即時的身體疼痛、壓力、人際衝突、精神上的困擾等多種因素。 悲傷並不是一種單純的正面或負面情緒，而是對人類生存與幸福至關重要的感受。悲傷提醒我們什麼是重要的——如果某件事或某個人讓你感到悲傷，那麼它或他們對你一定意義重大。這種情緒覺察可以幫助我們專注於真正需要關注的事物或人。在某些時候，悲傷促使我們尋求他人的支持。人類是社會性生物，聯繫對我們的生存至關重要。然而，在不同情境下，悲傷也可能使我們遠離人群。因此，我們如何應對悲傷，將會帶來不同的結果。認識悲傷的成因，並對這種情緒所傳遞的需求做出適當回應，是非常重要的。 3. 認識並應對悲傷的技巧 雖然這可能與直覺相反，但要正確處理情緒，首先需要承認悲傷的存在。以下是三個實用的方法來幫助你覺察並應對悲傷： 正念練習：透過身體掃描或寧靜場所想像練習，幫助你定位悲傷在身體中的感受，讓你的身心在處理當前問題時能夠安定下來。 寫日記：記錄讓你感到悲傷的原因，有助於釐清思緒。同時，寫下你生活中值得感恩的事情，也有助於轉換心境。 尋求支持：與值得信賴的人（如朋友、導師、家人）談談你的感受，或許能夠為你帶來新的視角，幫助你以不同的方式看待問題。 4. 關於悲傷與憂鬱症的挑戰與迷思 你或你所愛的人是否正難以完成曾經簡單的日常任務？從按時用餐到維持個人衛生，是否一切都變得格外困難？ 在你為自己或他人貼上「無能」、「懶惰」、「無望」或「一無是處」的標籤之前，請先了解，這可能不僅僅是缺乏動力或效率的問題，而可能是憂鬱症。 憂鬱症不只是「感到低落」。它有多種類型，並且在不同個體身上可能呈現出截然不同的樣貌。例如，一位輕度憂鬱患者可能會失眠但仍能正常運作，而另一位重度憂鬱患者則可能無法下床。 此外，憂鬱症不僅影響人的生理功能，也會影響情緒、精神狀態、人際關係及認知能力。其症狀可能包括： 持續性的悲傷、焦慮或空虛感 無望或悲觀的感受 易怒、挫折感或坐立不安 內疚感、無價值感或無助感 對曾經喜愛的活動失去興趣或快樂 精力減少、疲倦或感覺「遲緩」 專注困難、記憶力衰退或難以做決定 睡眠困難、早醒或過度睡眠 食慾改變或體重意外變化 對死亡或自殺的想法或行為 無明顯生理原因的疼痛，如頭痛、胃痛、肌肉痙攣，且即使接受治療仍無法緩解 自殺未遂或持續出現死亡或自殺的念頭 （資料來源：美國國家心理健康研究所，2022） 憂鬱症是一種持續性的情緒障礙，無法僅靠「積極思考」來治癒。然而，透過適當的治療和來自心理健康專業人士、家人和朋友的支持，康復的旅程不必是一個人的戰鬥。 情緒取向治療（EFT）、加速體驗動力心理治療（AEDP）以及支持性心理治療小組，都可能有助於處理長期悲傷或憂鬱症。 學習如何有意識地覺察自己的情緒可能並不容易，但這個過程最終能帶來許多積極的轉變，包括提升心理健康、改善人際關係、優化日常互動等。 在 Grace Health Centre，我們的團隊由醫師、註冊心理治療師和社工組成，提供個人、伴侶及家庭諮商。現在可預約免費的15 分鐘諮詢，幫助你踏上心理健康的旅程。 此外，惠恩健康中心 還提供免費的支持性心理治療團體，讓你在獲得支持的同時，也能學習實用的工具，提升連結能力、韌性和應對技巧。目前我們開設了三個支持性心理治療團體： 精神健康心理治療支持小組 家長心理治療支持小組 神經多樣性心理治療支持小組 想了解更多資訊，請造訪我們的網站。 你並不孤單，參與學習型社群可能會成為你生命中的一大轉機。 點擊預約 *免責聲明：本文章中僅供教育和參考目的，不作為醫療建議。如果你遇到任何情緒或心理健康挑戰並希望尋求專業協助，請諮詢你的家庭醫生或註冊社工或註冊心理治療師等專業人士。
打破情緒的迷思
由黎倩樺心理治療師審核並驗證 Registered Psychotherapist 1. 關於情緒的迷思 情緒無疑是我們日常生活中的重要部分，但它們經常被誤解。關於情緒，社會存在著許多迷思；挑戰這些迷思可以幫助您建立更健康的情緒關係。以下是一些常見的情緒迷思： 迷思 1：「我不能哭，因為那代表我是一個很脆弱的人。」 眼淚就代表脆弱嗎？難道真的只能流血不流淚嗎？不！感到悲傷並不意味著您是一個脆弱或無能的人。相反，它說明了你有對自己情緒覺察的能力，並能夠傾聽內心真正的需求，以應對讓你感到悲傷的時間。 迷思 2：「我是一個理性的人，我可以理性化我的情緒，不會讓情緒影響或左右。」 我們真的可以用理性說服自己的感性嗎？不！ 你或許可以理性化您的情緒，但情緒總會對你產生影響。理解情緒的功能或許可以幫助你做出更好的決策。 迷思 3：「我絕對不能告訴別人我的感受，否則他們可能會離開我或不接受我。」 跟身邊人訴說心中的感受，真的只會讓關係漸行漸遠嗎？不！ 向他人敞開心扉並非脆弱的表現，實際上需要很大的勇氣、信任和脆弱感。這些想法可能反映了過去的負面經歷對當下與人交往的影響。 迷思 4：「情緒是愚蠢且無用的。」 情緒在我們身上是毫無用處嗎？不！ 情緒在我們的生活中發揮了重要作用。情緒激勵我們，幫助我們做出決定，保護我們免受危險，並豐富我們的經驗。沒有情緒，生活將變得更加單調、痛苦和乏味。 2. 打破迷思：什麼是核心情緒？ 根據心理學家 Paul Eckman的研究，人有有六種核心情緒，是每個人都會經歷的基本情緒。核心情緒包括快樂、悲傷、憤怒、恐懼、厭惡和驚訝。這些核心情緒對您的行為或身體反應的影響比其他情緒更大，並且更具本能性，會在理性思考之前首先出現。這六種核心情緒也充當構建更複雜情緒的基石，例如愛和嫉妒。透過了解這六種核心情緒及其對您的影響，您可以打破迷思，並將情緒作為重要的信息來源，幫助您了解自身內在和周遭的狀況。 3. 學會對自己的情緒保持覺察 關注自己的感受，留意在特定情境中出現的情緒。嘗試觀察您所經歷的情緒，而不立即採取行動。接受這些情緒，作為對情境的自然反應，但要知道這些情緒並不定義您。對自己的情緒保持覺察可以幫助您更好地調節情緒，並提升整體的身心健康。 4. 何時尋求專業幫助 自我調節情緒是一項能為你和身邊人帶來正面影響的技能，但有時需要專業幫助。如果你發現某些情緒非常強烈、持續且讓你感到無力，這可能是更嚴重問題的徵兆，例如創傷、慢性焦慮、抑鬱或情緒障礙。心理治療可以幫助你處理這些超出簡單自我調節技巧的情緒。重要的是要認識到你需要幫助，並理解尋求支持不是失敗的象徵，而是你對自我提升的承諾。 在惠恩健康中心，我們的治療師和醫生團隊提供的免費（OHIP覆蓋）的心理治療服務，也有可由保險支付。如果你有興趣預約免費的初步諮詢，請點擊這裡。 5. 價格合理的心理教育課程為你建立同行社群 學習調節情緒可能很困難，但最終會為你的心理健康、與他人的關係、日常互動等帶來許多正面的變化。在惠恩健康中心，我們提供不同的心理教育課程，例如「征服情緒的跌宕起伏」心理教育課程，該課程教授辯證行為療法（DBT）技能，幫助參加者學習調節情緒。欲了解更多信息，請訪問我們的頁面。請記住！在面對困難的路上，你並不孤單，一同成為學習團體中的一員可以改變人生。欲了解更多信息，請查閱我們的頁面。 點擊預約 *免責聲明：本文章中僅供教育和參考目的，不作為醫療建議。如果你遇到任何情緒或心理健康挑戰並希望尋求專業協助，請諮詢你的家庭醫生或註冊社工或註冊心理治療師等專業人士。