你是否有經常查看手機的習慣？
由黎倩樺心理治療師審核並驗證 Registered Psychotherapist 撰文：Alishba Mahmood, HBSc, University of Toronto 譯：Jia-Wei Lee, Psychology Specialist, University of Toronto 編／設計：Kimmy Sze, MPS, candidate, Knox College, University of Toronto 你可能早已察覺自己對手機的依賴，但仍會在無聊或情緒低落時忍不住使用它；而在某些情況下，這種狀況其實並不容易察覺。以下是一些可能顯示你正受到數位成癮困擾的徵兆（包括但不限於）： 每天花好幾個小時使用手機 難以專注於手邊的事務 忽略現實生活中的人際互動 當手機不在身邊時，感到情緒低落、煩躁或坐立難安 透過不停滑手機（doomscrolling）來逃避負面情緒 因不良的睡眠習慣而導致生產力或睡眠品質下降 一醒來就立刻查看手機 出現「幻覺震動」或「幻覺通知」，例如：感覺手機在響或震動，但實際上沒有） 無意識地查看手機，或反覆重新打開應用程式 對其他活動逐漸失去興趣 資料來源： (De-sola et al., 2016) Consequences of Digital Addiction 數位成癮其實比你想像中更為普遍。根據一項 2022 年的研究顯示，人們每日平均螢幕使用時間接近 7 小時，其中社群媒體的使用時間約為 2 小時 27 分鐘（Pellegrino et al.,
為什麼使用社群媒體會讓你不開心？
由黎倩樺心理治療師審核並驗證 Registered Psychotherapist 撰文：Alishba Mahmood, HBSc, University of Toronto譯：Jia-Wei Lee, Psychology Specialist, University of Toronto編／設計：Kimmy Sze, MPS candidate, Knox College, University of Toronto 你是否曾經把自己的生活，和社群媒體上那些看起來完美又精彩的生活相比？你是否會忍不住一直滑著那些精心打造的貼文（例如：異國度假、完美無瑕的自拍、夢幻工作），然後突然覺得自己的生活變得黯淡無光？如果你有這種感覺，你並不孤單。社群媒體很容易引發不快樂和不滿足的情緒，即使是在網路上看起來一切都很完美的人，也常常會受到影響。「社群媒體焦慮」真的存在嗎？研究者將「社群媒體焦慮」（social media anxiety）這個詞用來描述人們在使用 Instagram、TikTok、Snapchat、X（前稱 Twitter）等平台時所感受到的壓力、自我懷疑與心理負擔。根據多項研究指出，過度使用社群媒體與焦慮以及類似憂鬱的症狀增加有關，尤其是在年輕族群中更為顯著 (Primack et al., 2017)。這種焦慮可能源自以下原因：比較心理：觀看他人精彩的生活，往往會讓人覺得自己的生活變得乏味或顯得不夠成功。害怕被別人評價：擔心他人如何看待自己，或自己的貼文是否獲得足夠的按讚數，而引發失望或不安全感。自我施加的壓力：覺得自己必須在網路上呈現一個完美的形象（例如：挑選最完美的角度、只展示有趣精彩的時刻、刻意隱藏日常瑣事或缺點）。資訊過載：無止境地滑閱社群動態（又稱 “doom scrolling”）會讓你感到身心疲憊，甚至與現實脫節。由於我們很容易被負面新聞或貼文牽動情緒，長期且反覆的接觸會強化負面思考模式，增加情緒困擾與無力感，並讓你隨著時間感到越來越糟。錯失恐懼症（FOMO）：看到他人不斷參加聚會、旅行或享受各種體驗，容易讓人更加依賴社群媒體，進而引發心理疲勞與情緒倦怠。這種焦慮的核心，其實源自於把自己的真實生活，拿去和他人精心修飾過的生活作比較。但這樣的比較並不公平，因為它本身就不是建立在真實之上。 為什麼與他人比較會帶來問題？研究指出，社群媒體會加劇與他人比較的傾向，讓使用者不自覺地將自己與那些理想化的形象相比，造成自尊下降並提升焦慮感 (Vogel et al., 2014)。社群媒體呈現給我們的，只是他人生活中的片段，而不是完整的故事。你所羨慕的那些「完美生活」往往並非全貌。以下說明為什麼這些「不真實的比較」會傷害你的心理健康：扭曲的現實：濾鏡、修圖軟體與精心挑選的貼文會塑造出不切實際的生活標準，而這些標準在現實生活中幾乎無人能達到。自尊降低：研究指出，頻繁的社群媒體比較與自我認知下降之間具有顯著關聯(Fardouly et al., 2015)。不斷把自己與他人的「成功」相比，會逐漸削弱你的自信與自我價值。焦慮提升：當你將自己的現實生活與網路上所見相比時，兩者之間的落差很容易加劇你的自卑感或失敗感。孤立感：當你相信「其他人都過得比自己更好」時，可能會在面對困難時感到格外孤單，並因害怕自己不夠好，而逐漸疏遠親友。不健康的應對方式：有些人可能會採取不健康的行為來紓解情緒，例如藥物濫用或成癮行為，而這些行為會進一步惡化心理健康。事實是，大多數人都會面臨各種挑戰、疑惑，或經歷狀態不好的日子，只是這些很少會被放到網路上分享。如何擺脫「比較陷阱」準備好重新掌控自己的情緒了嗎？以下是幾個實用的方法，幫助你找回內心的平靜：限制使用時間：為自己設定查看社群媒體的固定時段，並盡量遵守。像 Instagram
尋求伴侶諮商是否代表我在婚姻中失敗了？
不！尋求伴侶諮商並不代表你在婚姻中失敗了！ 人們常有一種誤解，認為伴侶諮商是婚姻走到盡頭前的最後手段。許多人認為尋求幫助就等於承認自己在婚姻中「失敗」了。但事實上，尋求伴侶諮商並不是失敗的象徵，而是一個強而有力的行動，代表你願意讓關係變得更穩固、更親密。 What Is Couples Therapy? 伴侶諮商是一種協助伴侶共同面對關係挑戰，並加強溝通和深化情感連結的輔導方式。無論是重複發生的衝突、溝通不良，還是情感上的疏離，伴侶諮商提供了一個安全的空間，讓雙方在專業治療師的引導下，一起探索、面對和處理。 Why Couples Therapy Can Deepen Connection? 在關係中，最大的挑戰往往不是衝突本身，而是那些從未被察覺的「隱藏互動模式 」，也就是我們所說的「盲點」。情緒取向治療 (Emotionally-Focused Therapy) 的創始人蘇·強森博士（Dr. Sue Johnson）稱之為「惡魔式對話」(demon dialogue)。比方說，我們每個人從自身的成長經驗中學習甚麼是愛、如何愛與被愛。然而每個人的成長經歷不一樣，自身經歷的方式可能與伴侶的需求不一樣。一方可能重視言語上的肯定，而另一方則在伴侶共度的高品質時光中感受到愛，這也呼應了「愛的語言」(love languages) 的概念。你也可以參考這篇 〈讓婚姻長久又幸福的小秘訣〉 了解更多建議！透過伴侶諮商，雙方能揭露這些隱藏的互動模式，並學習如何以更有效、更有意義的方式去愛對方。 The Benefits of Couples Therapy 伴侶諮商能以長久且深遠的方式改變一段關係。它能促進伴侶之間更深的理解、增加同理與親密感。透過諮商，雙方能學習如何管理衝突、在有情緒的情況下，能夠清晰的溝通需要和想法，並透過溝通建立更穩固的情感基礎。這也是一個機會，讓伴侶學習擺脫曾經溝通無效的死循環，取而代之的是更健康和滿意的相處方式。 What to Expect in Couples Therapy? 在伴侶諮商中，雙方都有機會在一個中立且充滿支持的環境中，表達自己的想法與感受。諮商師會引導討論雙方的情緒反應、個人成長背景以及關係互動模式，同時教授實用的技巧，幫助伴侶管理衝突、增進理解，從而強化彼此的情感連結。 How Long Does Couples Therapy Take? 一般而言，伴侶諮商的療程約為十至二十次會談，但實際時間會依每對伴侶的需求而有所不同。有些伴侶針對特定問題，只需較短期的治療；而有些則可能需要較長期的陪伴與探索，以促進更深層的理解與情感修復。此外，諮商師有時也會安排個別會談，藉此更了解雙方的成長經歷及對關係的感受。所有談話內容都將受到嚴格的保密原則保護，讓你能在安全的空間真誠的表達自己。 Let Us Support Your Journey 如果你已準備好為你們的關係投入心力，並希望與伴侶建立更深層、更親密的連結，伴侶諮商將會成為你們重要的助力。請記得，這不是失敗的象徵，而是共同邁向更美好未來的行動。在惠恩健康中心，我們提供專業的伴侶諮商服務，以及協助伴侶建立安全依附關係的成長課程，陪伴你們一起走向更健康的愛。
當你心情不好時卻說「我很好」背後的心理學
由黎倩樺心理治療師審核並驗證 Registered Psychotherapist 撰文：Alishba Mahmood, HBSc譯／編／設計： Kimmy Sze, MPS, Knox College, University of Toronto 旁人問：「嘿！你最近怎麼樣？」你回答：「我很好～」旁人問：「嘿！你最近怎麼樣？」你回答：「我很好～」想要隱藏或改變我們的感受是完全自然的。但有時，我們能做的最有力的事，就是單純地與我們的情緒共處，接納自己「並沒有很好」的狀態，並為自己有勇氣去感受而尊重自己。這同樣也是一種力量。為了培養情感療癒並成為更真實的自己，這篇文章概述了一些我們可能隱藏情緒的原因，並建議了一些健康的方式來處理情緒。 理解情感壓抑 文化因素：如果你在一個情感脆弱被視為不安全的環境中長大，你可能學會了壓抑自己的感受，以維持和平或避免被評判（Lina et al., 2022）。完美主義與羞恥感：有些人害怕被視為軟弱或不穩定，可能會習慣性地用「我沒事」來維持一切可控的形象。情感耗竭：當你心力交瘁時，假裝沒事可能像是當下唯一可行的選擇。低自尊：如果你不相信自己的情緒是正當或重要的，你可能會壓抑它們以避免「造成他人負擔」。這通常會導致情感最小化的模式，並與真實的自我脫節。 理解情緒 無論我們為何難以面對自身情緒，重要的是記住：感受不會永遠持續，也不能定義我們是誰。情緒僅僅是在傳達關於我們需求的信息。以下是一些常見情緒及其可能想告訴你的訊息： 憤怒 表示界線被跨越或需求未獲滿足。它促使我們堅持己見、保護自身價值觀，並應對不公或不尊重。了解更多有關憤怒的情緒 焦慮 表示潛在的威脅或不確定性。 它使我們準備採取保護行動、預先計劃或提高對環境的警覺。 悲傷 表示失落感、失望或情感需求未獲滿足。它鼓勵我們哀悼、反思，並尋求連結或支持。了解更多有關悲傷的情緒 內疚 表示我們違背了自己的道德標準或傷害了他人。 它激勵我們尋求寬恕、從行為中學習並修復信任。 對自己更誠實的小技巧 1.為情緒命名以馴服它： 用言語表達你的情緒——你是感到悲傷、疲憊、焦慮等等嗎？你在身體的哪個部位感受到它（例如：下巴緊繃、胸口發悶等）？辨識你的感受可以降低情緒的強度，並幫助你更清晰地處理它。 羅伯特·普拉奇克博士的「情緒輪」（Feelings Wheel）是一個很好的練習工具。 2. 尋找健康的宣洩途徑：寫日記、心理治療、冥想、繪畫或運動可以幫助你以安全且具建設性的方式釋放壓抑的情緒。 3. 用更誠實的話語取代「我沒事」：你不需要分享任何讓你感到不自在的內容，但可以嘗試將回應轉向更真實的方向，例如： 「有過更好的時候，但我還在處理中。」 「最近事情比較多，謝謝你關心。」 「不是太好，但很感謝你的關心。」 4. 給予自我同情：用溫和的語氣對自己說話，就像安慰小時候的自己一樣，可以幫助你對情緒感到更安全。試著重複一些溫柔的話語，如：「我會有這種感覺是沒關係的」或「盡力而為的樣貌每天不同，這沒關係。」你不必認同這種感覺或完全理解它。僅僅是懷著善意允許它的存在，就能帶來很大的不同。 5. 在你覺得「需要」之前尋求支持：你不必等到崩潰才求助。像關注身體健康一樣，主動關顧你的情感健康，可以預防耗竭並幫助你保持穩定。 「不好」也沒關係 說「我沒事」或許能讓當下變得簡單，但真實地生活需要我們對自身情緒感到好奇，而非掩蓋它們。敞露脆弱可能令人不適，尤其當你不習慣時。但接納那種不適感，能夠建立情感韌性，並加深你與所愛之人的關係。 在經驗豐富的專業人士幫助下，運用這篇部落格（及其他資源）概述的策略，也可以是邁向理解自身情緒及療癒深層創傷的一大步。你可以在此預約與你偏好之治療師和學習方法的免費諮詢。 聯絡專業團隊 *免責聲明：本文章中僅供教育和參考目的，不作為醫療建議。如果你遇到任何情緒或心理健康挑戰並希望尋求專業協助，請諮詢你的家庭醫生或註冊社工或註冊心理治療師等專業人士。 參考資料： Butler, E. A., Lee, T. L., & Gross, J. J. (2007). Emotion regulation and culture:
學習有意識地享受喜樂
由黎倩樺心理治療師審核並驗證 Registered Psychotherapist 1. 理解情緒 你是否曾經苦於理解自己的情緒及其對你的影響？學習原始核心情緒 (Core Emotion) 可以幫助你提升情緒調節及管理能力。對核心情緒有更多了解，可以讓你與親友之間的有更坦誠和有效的溝通更。今次，我們將專注於探討「喜樂」這一核心情緒。 2. 為什麼我們即使感受到喜樂，卻常常沒有留意到它？ 負面偏見（Negative Bias） 是一種自然的心理現象，使我們更容易關注負面經歷、情緒或資訊，而忽視正面的事物。這種偏見可能會對我們的心理健康產生不良影響。我們不僅容易看到負面的事物，甚至當我們感受到喜樂時，也往往不允許自己好好「沉浸其中」，就像在沙灘上享受陽光一樣，而是很快地回到負面情緒或擔憂「萬一發生什麼不好的事，怎麼辦？」。 建立自我察覺心理偏見是第一步。一旦你發現它的存在，你就可以選擇有意識地感恩、自我肯定，並慶祝生活中的開心正面時刻。了解負面偏見的影響，可以幫助我們更好地珍惜正面的經歷，而不只是關注負面的事物。 3. 什麼是喜樂？ 喜樂（Joy） 是一種內心的正向感受，包括幸福、滿足、欣慰或愉悅。 當你感受到喜樂時，身邊的人也能從你的笑容、閃閃發光的眼神、放聲大笑或充滿活力的語氣中感受到你的喜樂。 從生理角度來看，當我們的腦部分泌適量的血清素（Serotonin） 和 多巴胺（Dopamine）（這兩種神經遞質與快樂有關）時，我們會感受到喜樂。喜樂還可能讓我們的胸口感到溫暖輕盈，呼吸變得更深，身體更放鬆。這些來自神經系統和循環系統的生理反應，讓我們能夠充分體驗喜樂這核心情緒。 4. 如何認識並擁抱喜樂？ 學會感恩 是一種幫助我們發現喜樂的方法。例如，擁有一個遮風避雨的家、與朋友或家人共進晚餐、欣賞大自然的美好，這些簡單的事情都可以成為喜樂的來源。花時間珍惜生活中的美好事物，可以幫助我們的思維從專注於問題轉向更多地關注正面的事情。 從事自己喜歡的活動（如興趣愛好、社群互動、靈性生活、運動或聆聽音樂）可以在情緒與生理層面上觸發喜樂。專注於我們能夠掌控的事物，而非那些我們無法改變的事情，也能讓我們更容易感受到喜樂。 微笑或大笑，即使一開始並沒有真正感到快樂，也能讓身體產生降低心率、減輕壓力的反應，並刺激「快樂神經傳遞物質」的分泌。 5. 透過心理教育課程、團體或心理治療，學習更容易接受喜樂 學習對自己的情緒保持覺察可能並不容易，但這將對你的心理健康、人際關係、日常互動等方面帶來許多正向的改變。 點擊預約 *免責聲明：本文章中僅供教育和參考目的，不作為醫療建議。如果你遇到任何情緒或心理健康挑戰並希望尋求專業協助，請諮詢你的家庭醫生或註冊社工或註冊心理治療師等專業人士。
打破情緒的迷思
由黎倩樺心理治療師審核並驗證 Registered Psychotherapist 1. 關於情緒的迷思 情緒無疑是我們日常生活中的重要部分，但它們經常被誤解。關於情緒，社會存在著許多迷思；挑戰這些迷思可以幫助您建立更健康的情緒關係。以下是一些常見的情緒迷思： 迷思 1：「我不能哭，因為那代表我是一個很脆弱的人。」 眼淚就代表脆弱嗎？難道真的只能流血不流淚嗎？不！感到悲傷並不意味著您是一個脆弱或無能的人。相反，它說明了你有對自己情緒覺察的能力，並能夠傾聽內心真正的需求，以應對讓你感到悲傷的時間。 迷思 2：「我是一個理性的人，我可以理性化我的情緒，不會讓情緒影響或左右。」 我們真的可以用理性說服自己的感性嗎？不！ 你或許可以理性化您的情緒，但情緒總會對你產生影響。理解情緒的功能或許可以幫助你做出更好的決策。 迷思 3：「我絕對不能告訴別人我的感受，否則他們可能會離開我或不接受我。」 跟身邊人訴說心中的感受，真的只會讓關係漸行漸遠嗎？不！ 向他人敞開心扉並非脆弱的表現，實際上需要很大的勇氣、信任和脆弱感。這些想法可能反映了過去的負面經歷對當下與人交往的影響。 迷思 4：「情緒是愚蠢且無用的。」 情緒在我們身上是毫無用處嗎？不！ 情緒在我們的生活中發揮了重要作用。情緒激勵我們，幫助我們做出決定，保護我們免受危險，並豐富我們的經驗。沒有情緒，生活將變得更加單調、痛苦和乏味。 2. 打破迷思：什麼是核心情緒？ 根據心理學家 Paul Eckman的研究，人有有六種核心情緒，是每個人都會經歷的基本情緒。核心情緒包括快樂、悲傷、憤怒、恐懼、厭惡和驚訝。這些核心情緒對您的行為或身體反應的影響比其他情緒更大，並且更具本能性，會在理性思考之前首先出現。這六種核心情緒也充當構建更複雜情緒的基石，例如愛和嫉妒。透過了解這六種核心情緒及其對您的影響，您可以打破迷思，並將情緒作為重要的信息來源，幫助您了解自身內在和周遭的狀況。 3. 學會對自己的情緒保持覺察 關注自己的感受，留意在特定情境中出現的情緒。嘗試觀察您所經歷的情緒，而不立即採取行動。接受這些情緒，作為對情境的自然反應，但要知道這些情緒並不定義您。對自己的情緒保持覺察可以幫助您更好地調節情緒，並提升整體的身心健康。 4. 何時尋求專業幫助 自我調節情緒是一項能為你和身邊人帶來正面影響的技能，但有時需要專業幫助。如果你發現某些情緒非常強烈、持續且讓你感到無力，這可能是更嚴重問題的徵兆，例如創傷、慢性焦慮、抑鬱或情緒障礙。心理治療可以幫助你處理這些超出簡單自我調節技巧的情緒。重要的是要認識到你需要幫助，並理解尋求支持不是失敗的象徵，而是你對自我提升的承諾。 在惠恩健康中心，我們的治療師和醫生團隊提供的免費（OHIP覆蓋）的心理治療服務，也有可由保險支付。如果你有興趣預約免費的初步諮詢，請點擊這裡。 5. 價格合理的心理教育課程為你建立同行社群 學習調節情緒可能很困難，但最終會為你的心理健康、與他人的關係、日常互動等帶來許多正面的變化。在惠恩健康中心，我們提供不同的心理教育課程，例如「征服情緒的跌宕起伏」心理教育課程，該課程教授辯證行為療法（DBT）技能，幫助參加者學習調節情緒。欲了解更多信息，請訪問我們的頁面。請記住！在面對困難的路上，你並不孤單，一同成為學習團體中的一員可以改變人生。欲了解更多信息，請查閱我們的頁面。 點擊預約 *免責聲明：本文章中僅供教育和參考目的，不作為醫療建議。如果你遇到任何情緒或心理健康挑戰並希望尋求專業協助，請諮詢你的家庭醫生或註冊社工或註冊心理治療師等專業人士。