認識憤怒
1. 理解情緒
你是否覺得難以理解自己的情緒及其對你的影響？了解核心情緒可以幫助你提升情緒調節的能力。對核心情緒有更多的了解，能幫助你與摯愛的人進行更開放與誠實的溝通。本月，我們將聚焦在一個核心情緒 —— 憤怒。
2. 什麼是憤怒？
憤怒通常表現為惱怒、煩躁、敵意或敵對的情緒，這些情緒通常是針對你生活中的人或情境。不過，憤怒也可能源自於你內在的思考模式或記憶。憤怒的表現方式很多，包括：
- 臉部表情：皺眉、怒視
- 語氣變化：大聲說話、吼叫、咆哮
- 生理反應：冒汗、刺痛感或臉紅
- 攻擊行為：打人或摔東西
- 退縮行為：冷漠、不回應
從生理層面來看，憤怒會觸發“戰或逃”（fight or flight）反應，釋放壓力荷爾蒙，如皮質醇與腎上腺素。這種壓力反應會提升心跳速率、血壓、體溫與呼吸頻率，使我們做好面對或逃離當下情境的準備。這種反應能幫助我們在面對威脅時集中注意力與資源求生。然而，如果長期陷在“戰或逃”反應中，可能對健康造成負面影響，包括：
- 失眠
- 中風
- 心臟病發作
- 高血壓
- 頭痛
- 焦慮
3. 關於憤怒的挑戰與迷思
人們常誤以為憤怒只是負面情緒，但事實並非如此。憤怒也可以成為推動正面改變的力量。它能幫助你了解自己的價值觀與優先事項，並激勵你朝著目標前進。
憤怒可能是對不良情境的自然反應，提醒你眼前的事情正在違背你的價值與界線，促使你立刻採取行動。它不一定會導致肢體或語言上的攻擊。你可以將憤怒轉化為不傷害自己或他人的健康表達方式。另一個常見的迷思是：憤怒應該被壓抑；這在亞洲文化中尤為常見，為了維持自尊、力量與體面，常會選擇壓抑不滿。這可能導致憤怒向內轉化，引發像是憂鬱或焦慮等健康問題。相對地，學習憤怒管理技巧能幫助你以健康的方式減緩與處理憤怒。
4.認知與調節憤怒的小技巧
憤怒管理的關鍵在於你對憤怒的反應以及你所選擇的行動方式。以下是6個幫助你管理憤怒的策略：
技巧一：放鬆技巧
在緊張情境下使用呼吸練習或放鬆想像等放鬆技巧。試試像瑜伽那樣的伸展動作來放鬆肌肉、穩定情緒。
技巧二：改善溝通
我們在生氣時容易產生極端或具攻擊性的想法。試著將這些想法轉換為更理性與合邏輯的思維。辯證行為治療（DBT）創始人 Marsha Linehan 曾說過，當我們發展出「智慧心」並練習辯證性思維（結合對立概念），就能更好地調節情緒，特別是憤怒。
技巧三：改變環境
察是什麼情境會觸發你的憤怒，並盡可能改變。例如：你是否總在特定時段變得易怒？試著在那段時間安排 一段私人時間「Me-time」 來放鬆自己。
技巧四：認知重建
當事情不順時，不要只想「全毀了」，而是想：「這真的很令人沮喪，但這不是世界末日，因為我生活中還有其他運行良好的部分。生氣不會解決這個問題。」當我們能夠表達出情緒（例如：我感到挫折）以及情境中的正面觀點（例如：事情並沒有完全失控），這能幫助我們冷靜下來，並有更清晰的頭腦去應對當前情況，避免讓憤怒控制我們。點此訂閱我們的電子報，獲得下一期 DBT 課程開課資訊！
情感取向治療（EFT）與加速體驗式動力心理治療（AEDP）等關係導向與情緒取向的治療模式，也能幫助你學會如何管理憤怒。
學習正念覺察情緒也許不容易，但它最終會為你的心理健康、人際關係、日常互動等帶來許多正面改變。
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*免責聲明：本文章中僅供教育和參考目的，不作為醫療建議。如果你遇到任何情緒或心理健康挑戰並希望尋求專業協助，請諮詢你的家庭醫生或註冊社工或註冊心理治療師等專業人士。