3個小貼士 紓緩壓力
當你踏入新的一年時，你可能會感受到新年目標帶來的壓力，不知從何開始。無論是與親人重新聯繫還是應對重大人生變化，我們理解這些目標可能會帶來各種不同的情感，例如興奮或擔憂。當未來充滿不確定性時，許多人可能會感到壓力和緊張逐漸累積。
情緒是你深切關心目標和未來的有益信號。以下是辯證行為療法（DBT）的創始人Marsha Linehan提供的兩個簡單卻有力的建議，幫助你帶著信念和目標前進時找到緩解。
1. 練習正念
根據2010年哈佛大學的一項心理學研究，專注於此時此刻，讓身心靈一同專注於一項活動，是能夠帶來幸福感的。這種狀態被稱為「流動」（flow），有助於防止思緒遊走到令人不安的想法中。進入流動狀態最簡單的方法之一是通過身體運動，幫助你變得更專注、活在當下並感到滿足：
1. 活動身體：
Marsha Linehan將正念運動描述為「注意身體內部和外部的技能」。無論是散步、運動還是瑜伽，這些都是練習正念的有效方式。
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- 觀察：將注意力集中在身體的動作和清新空氣充滿肺部的感覺上。留意周圍環境和可能出現的任何想法。
- 描述：標記你周圍的景象和聲音，以及出現的想法和感受（例如「我感覺……」）。
- 參與： 溫和地接受你的想法，讓它們自由來去而不加評判。你可以將注意力重新導向呼吸和周圍的感覺，以幫助自己紮根於當下。
- 觀察：將注意力集中在身體的動作和清新空氣充滿肺部的感覺上。留意周圍環境和可能出現的任何想法。
2. 正念冥想：
每天預留至少五分鐘，進行內觀並重新找回平靜，而這一刻只為了與自己重新聯繫。你可以隨時隨地冥想，無論是坐著還是躺著。有無數的冥想技巧可供探索，其中最受歡迎之一是楊醫生（Dr. Danny Yeung, M.D.）的「靜觀飲品正念練習」， 你只需要預備你最喜歡的飲料！點擊此處 觀看及體驗完整的引導冥想視頻。
3. 深呼吸：
當壓力佔據思想及身體時，很容易陷入對過去或未來的擔憂。但在這些時刻，重新掌控並平靜心靈的最簡單方法之一是專注於呼吸。一種非常有效的呼吸技巧是「盒式呼吸法」，這種方法易於學習且隨處可行。你可參考以下步驟：
首先讓自己處於舒適的姿勢，可以坐著雙腳平放在地板上，或躺下，讓身體深度放鬆。
準備好後，輕輕閉上眼睛。你也可以在腦海中想像一個正方形。閉上嘴巴，開始通過鼻子緩慢呼吸。
每次吸氣時，想像正方形的一邊正在形成。讓我們開始：
- 吸氣，數四下……吸……二、三、四。
- 屏住呼吸，數四下……屏住……二、三、四
- 呼氣，通過嘴巴緩慢呼氣，數四下……呼……二、三、四。
- 呼氣後再停頓，數四下……停頓……二、三、四。
現在，重複這個循環。你可以持續四分鐘，但即使只做兩三輪，也能幫助你釋放緊張、平靜心靈並舒緩神經。
2. 激發你的創意興趣
允許你自由表達情感而非讓其積壓的創意性興趣、喜好和習慣，是管理壓力的強大工具。以下是一些活動，可以幫助你放鬆並減輕壓力：
靈性祈禱：祈禱是表達感恩和尋求指引的有益方式，增強你對自己和周圍世界的信心。你可以隨時祈禱，例如早晨、睡前，或在你的宗教場所（如教堂、清真寺、猶太會堂）與團體一起祈禱。
烹飪：烹飪是一種帶來安慰的創意出口，讓你專注於當下並感受到成就感。通過嘗試新食譜來提升你的烹飪技巧，為自己或親人奉上一頓美味佳餚！
藝術：繪畫和塗鴉能提升你的想像力和創造力，這是一種有趣的方式來專注、放鬆並處理情感，為日常壓力提供健康的紓壓。
音樂：聆聽你喜愛的歌曲或輕快的音樂能通過釋放大腦中的愉悅化學物質（如多巴胺）來改善情緒，幫助減輕壓力和焦慮感。
攝影：通過鏡頭捕捉世界，表達你的內心。你可以將照片組合成拼貼畫，捕捉記憶、情緒和特定時刻。這能增強你對當下的覺察，有助於平靜心靈並減少緊張。
創意寫作：寫作的效果堪比與朋友交談。你可以創作短篇故事、小說或詩歌，或從簡單的「大腦斷捨離」開始：記下你的壓力、夢想和反思。命名你的情感，描述它們的感覺並探究其來源可能會有所幫助。這個過程能幫助你理清思緒，並更清楚地了解如何處理情感。
何時尋求幫助
壓力往往來自各種來源，例如工作壓力、人際關係或未解決的情感困擾。學會管理壓力是一項有益的技能，但有時需要專業幫助。如果你發現壓力強烈、難以承受且持續不斷，這可能表明存在更嚴重的問題，如創傷、慢性焦慮、抑鬱或情緒障礙。心理治療提供了更有效的工具和策略來應對這些挑戰，並挖掘壓力的根源，提供比表面應對機制更深層的緩解。認識到自己何時需要幫助很重要，並理解尋求支持不是失敗的標誌，而是你致力於自我提升的表現。
在惠恩健康中心，我們的治療師和醫生團隊提供OHIP免費或保險覆蓋的心理治療服務。如果你有興趣與我們預約免費初次諮詢，可以按此預約。
*免責聲明：本文章中僅供教育和參考目的，不作為醫療建議。如果你遇到任何情緒或心理健康挑戰並希望尋求專業協助，請諮詢你的家庭醫生或註冊社工或註冊心理治療師等專業人士。