认识愤怒
1. 认识愤怒
你是否觉得难以理解自己的情绪及其对你的影响？了解核心情绪可以帮助你提升情绪调节的能力。对核心情绪有更多的了解，能帮助你与挚爱的人进行更开放与诚实的沟通。本月，我们将聚焦在一个核心情绪 —— 愤怒。
2. 什么是愤怒？
愤怒通常表现为恼怒、烦躁、敌意或敌对的情绪，这些情绪通常是针对你生活中的人或情境。不过，愤怒也可能源自于你内在的思考模式或记忆。愤怒的表现方式很多，包括：
- 脸部表情：皱眉、怒视
- 语气变化：大声说话、吼叫、咆哮
- 生理反应：冒汗、刺痛感或脸红
- 攻击行为：打人或摔东西
- 退缩行为：冷漠、不回应
從生理層面來看，憤怒會觸發“戰或逃”（fight or flight）反應，釋放壓力荷爾蒙，如皮質醇與腎上腺素。這種壓力反應會提升心跳速率、血壓、體溫與呼吸頻率，使我們做好面對或逃離當下情境的準備。這種反應能幫助我們在面對威脅時集中注意力與資源求生。然而，如果長期陷在“戰或逃”反應中，可能對健康造成負面影響，包括：
- 失眠
- 中風
- 心臟病發作
- 高血壓
- 頭痛
- 焦慮
3. 关于愤怒的挑战与迷思
人们常误以为愤怒只是负面情绪，但事实并非如此。愤怒也可以成为推动正面改变的力量。它能帮助你了解自己的价值观与优先事项，并激励你朝着目标前进。
愤怒可能是对不良情境的自然反应，提醒你眼前的事情正在违背你的价值与界线，促使你立刻采取行动。它不一定会导致肢体或语言上的攻击。你可以将愤怒转化为不伤害自己或他人的健康表达方式。另一个常见的迷思是：愤怒应该被压抑；这在亚洲文化中尤为常见，为了维持自尊、力量与体面，常会选择压抑不满。这可能导致愤怒向内转化，引发像是忧郁或焦虑等健康问题。相对地，学习愤怒管理技巧能帮助你以健康的方式减缓与处理愤怒。
4.认知与调节愤怒的小技巧
憤怒管理的關鍵在於你對憤怒的反應以及你所選擇的行動方式。以下是6個幫助你管理憤怒的策略：
技巧一：放松技巧
在紧张情境下使用呼吸练习或放松想像等放松技巧。试试像瑜伽那样的伸展动作来放松肌肉、稳定情绪。
技巧二：改善沟通
我们在生气时容易产生极端或具攻击性的想法。试着将这些想法转换为更理性与合逻辑的思维。辩证行为治疗（DBT）创始人 Marsha Linehan 曾说过，当我们发展出「智慧心」并练习辩证性思维（结合对立概念），就能更好地调节情绪，特别是愤怒。
技巧三：改变环境
觉察是什么情境会触发你的愤怒，并尽可能改变。例如：你是否总在特定时段变得易怒？试着在那段时间安排 一段独处时间「Me-time」 来放松自己。
技巧四：认知重建
当事情不顺时，不要只想「全毁了」，而是想：「这真的很令人沮丧，但这不是世界末日，因为我生活中还有其他运行良好的部分。生气不会解决这个问题。」当我们能够表达出情绪（例如：我感到挫折）以及情境中的正面观点（例如：事情并没有完全失控），这能帮助我们冷静下来，并有更清晰的头脑去应对当前情况，避免让愤怒控制我们。点此订阅我们的电子报，获得下一期 DBT 课程开课资讯！
情感取向治疗（EFT）与加速体验式动力心理治疗（AEDP）等关系导向与情绪取向的治疗模式，也能帮助你学会如何管理愤怒。
学习正念觉察情绪也许不容易，但它最终会为你的心理健康、人际关系、日常互动等带来许多正面改变。
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*免责声明：本文章中仅供教育和参考目的，不作为医疗建议。如果你遇到任何情绪或心理健康挑战并希望寻求专业协助，请咨询你的家庭医生或注册社工或注册心理治疗师等专业人士。