你是否有經常查看手機的習慣？
撰文：Alishba Mahmood, HBSc, University of Toronto
譯：Jia-Wei Lee, Psychology Specialist, University of Toronto
編／設計：Kimmy Sze, MPS, candidate, Knox College, University of Toronto
你可能早已察覺自己對手機的依賴，但仍會在無聊或情緒低落時忍不住使用它；而在某些情況下，這種狀況其實並不容易察覺。以下是一些可能顯示你正受到數位成癮困擾的徵兆（包括但不限於）：
- 每天花好幾個小時使用手機
- 難以專注於手邊的事務
- 忽略現實生活中的人際互動
- 當手機不在身邊時，感到情緒低落、煩躁或坐立難安
- 透過不停滑手機（doomscrolling）來逃避負面情緒
- 因不良的睡眠習慣而導致生產力或睡眠品質下降
- 一醒來就立刻查看手機
- 出現「幻覺震動」或「幻覺通知」，例如：感覺手機在響或震動，但實際上沒有）
- 無意識地查看手機，或反覆重新打開應用程式
- 對其他活動逐漸失去興趣
資料來源： (De-sola et al., 2016)
數位成癮的後果
數位成癮其實比你想像中更為普遍。根據一項 2022 年的研究顯示，人們每日平均螢幕使用時間接近 7 小時，其中社群媒體的使用時間約為 2 小時 27 分鐘（Pellegrino et al., 2022）。多項研究也指出，過度使用科技可能帶來顯著的負面影響：
- 心理層面： 焦慮、憂鬱與孤獨感顯著增加，整體生活滿意度下降。
- 生理層面： 眼睛疲勞、姿勢不良、睡眠品質受到干擾。
- 認知層面： 注意力持續時間縮短與記憶力問題，進而影響學業與工作表現。
- 社會層面：與他人產生情感疏離，面對面互動品質下降，深度且有意義的連結減少。
資料來源：(Amirthalingam & Khera, 2024)
網路成癮背後的心理機制
在這個數位時代，抵抗手機的誘惑相當困難，而這其實並不令人意外。手機大小正好貼合我們的手形，並持續提供源源不絕的娛樂內容，而這些設計本身就是為了吸引我們延長使用時間。這種即時滿足的體驗，可能會干擾大腦中負責情緒調節與獎賞系統的正常運作…
每當我們因為感到無聊、孤單，或只是想轉移注意力而查看手機時，大腦就會因為接觸到有趣的內容而獲得「獎賞」，並釋放一種讓人感覺愉悅的化學物質「多巴胺」。這種快速出現的多巴胺回饋，會讓大腦逐漸渴望更多即時、輕鬆且有趣的內容。久而久之，大腦的獎賞系統可能因此失去平衡。隨著時間推移，那些無法立即帶來刺激的活動，例如閱讀或學習，可能會開始讓人感到無聊，或變得較難從中獲得樂趣。好消息是，我們的大腦具有改變與適應的能力，這個過程稱為「神經可塑性」（neural plasticity）。當我們長時間、頻繁地使用數位裝置時，大腦可能會逐漸感到疲勞，進而影響放鬆、專注與清晰思考的能力。
進行「數位排毒」（digital detox），暫時遠離螢幕，能讓大腦獲得休息與修復的機會，幫助它重新調整狀態，使我們能夠更清楚地思考，並提升學習與適應的能力。
在諮商過程中，來談者會學習如何善用這種能力，透過建立新的使用習慣，訓練大腦去享受更健康、更有意義的活動，而非不斷地滑手機。以下列出幾項數位排毒的實用策略，幫助你踏出第一步。
數位排毒的實用技巧
認知行為治療（Cognitive Behavioural Therapy, CBT）
CBT 透過協助個體覺察負向思考模式，以及與社群媒體使用相關的觸發因素，進而調整行為反應，降低數位使用所帶來的負面影響。
正念練習（Mindfulness）
正念能幫助人們在當下更清楚地覺察自己的想法、情緒與行為，從而降低衝動或不健康的手機使用習慣。
設定使用時間限制
長時間、無意識地滑社群媒體的習慣往往難以改變。透過安裝阻擋工具或設定計時提醒在應用程式上，可以適時提醒自己休息，有效限制每日的螢幕使用時間。
探索新的興趣與活動
嘗試將時間投入不依賴手機的活動，例如繪畫、運動或創意寫作。這些活動不僅能讓身心保持忙碌，也有助於重新感受專注於當下的樂趣，而不再被手機通知不斷拉走注意力。
更多做法
重新掌握社群媒體的使用習慣，是邁向更健康、更有意識生活的重要第一步。透過設定界線，並以更有覺察的方式使用科技，你能為更深層的人際連結、更清晰的思緒，以及個人成長創造空間。請記得，科技是用來服務你的工具，而不是主宰你的存在。塑造你網路生活的力量，一直都掌握在你手中。
*免責聲明：本文章中僅供教育和參考目的，不作為醫療建議。如果你遇到任何情緒或心理健康挑戰並希望尋求專業協助，請諮詢你的家庭醫生或註冊社工或註冊心理治療師等專業人士。
資料來源：
Amirthalingam, J., & Khera, A. (2024). Understanding Social Media Addiction: A Deep
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De-Sola Gutiérrez, J., Rodríguez de Fonseca, F., & Rubio, G. (2016). Cell-Phone
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https://doi.org/10.3389/fpsyt.2016.00175
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McKenna, J. (2024). Managing Smartphone Addiction. MDPI Blog.
https://blog.mdpi.com/2024/05/13/smartphone-addiction/
Nirthalingam, J., & Khera, A. (2024). Understanding Social Media Addiction: A Deep
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Pellegrino, A., Stasi, A., & Bhatiasevi, V. (2022). Research Trends In Social Media
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