為什麼使用社群媒體會讓你不開心？
撰文：Alishba Mahmood, HBSc, University of Toronto
譯：Jia-Wei Lee, Psychology Specialist, University of Toronto
編／設計：Kimmy Sze, MPS candidate, Knox College, University of Toronto
你是否曾經把自己的生活，和社群媒體上那些看起來完美又精彩的生活相比？你是否會忍不住一直滑著那些精心打造的貼文（例如：異國度假、完美無瑕的自拍、夢幻工作），然後突然覺得自己的生活變得黯淡無光？如果你有這種感覺，你並不孤單。社群媒體很容易引發不快樂和不滿足的情緒，即使是在網路上看起來一切都很完美的人，也常常會受到影響。
「社群媒體焦慮」真的存在嗎？
研究者將「社群媒體焦慮」（social media anxiety）這個詞用來描述人們在使用 Instagram、TikTok、Snapchat、X（前稱 Twitter）等平台時所感受到的壓力、自我懷疑與心理負擔。根據多項研究指出，過度使用社群媒體與焦慮以及類似憂鬱的症狀增加有關，尤其是在年輕族群中更為顯著 (Primack et al., 2017)。這種焦慮可能源自以下原因：
- 比較心理：觀看他人精彩的生活，往往會讓人覺得自己的生活變得乏味或顯得不夠成功。
- 害怕被別人評價：擔心他人如何看待自己，或自己的貼文是否獲得足夠的按讚數，而引發失望或不安全感。
- 自我施加的壓力：覺得自己必須在網路上呈現一個完美的形象（例如：挑選最完美的角度、只展示有趣精彩的時刻、刻意隱藏日常瑣事或缺點）。
- 資訊過載：無止境地滑閱社群動態（又稱 “doom scrolling”）會讓你感到身心疲憊，甚至與現實脫節。由於我們很容易被負面新聞或貼文牽動情緒，長期且反覆的接觸會強化負面思考模式，增加情緒困擾與無力感，並讓你隨著時間感到越來越糟。
- 錯失恐懼症（FOMO）：看到他人不斷參加聚會、旅行或享受各種體驗，容易讓人更加依賴社群媒體，進而引發心理疲勞與情緒倦怠。
這種焦慮的核心，其實源自於把自己的真實生活，拿去和他人精心修飾過的生活作比較。但這樣的比較並不公平，因為它本身就不是建立在真實之上。
為什麼與他人比較會帶來問題？
研究指出，社群媒體會加劇與他人比較的傾向，讓使用者不自覺地將自己與那些理想化的形象相比，造成自尊下降並提升焦慮感 (Vogel et al., 2014)。社群媒體呈現給我們的，只是他人生活中的片段，而不是完整的故事。你所羨慕的那些「完美生活」往往並非全貌。以下說明為什麼這些「不真實的比較」會傷害你的心理健康：
- 扭曲的現實：濾鏡、修圖軟體與精心挑選的貼文會塑造出不切實際的生活標準，而這些標準在現實生活中幾乎無人能達到。
- 自尊降低：研究指出，頻繁的社群媒體比較與自我認知下降之間具有顯著關聯(Fardouly et al., 2015)。不斷把自己與他人的「成功」相比，會逐漸削弱你的自信與自我價值。
- 焦慮提升：當你將自己的現實生活與網路上所見相比時，兩者之間的落差很容易加劇你的自卑感或失敗感。
- 孤立感：當你相信「其他人都過得比自己更好」時，可能會在面對困難時感到格外孤單，並因害怕自己不夠好，而逐漸疏遠親友。
- 不健康的應對方式：有些人可能會採取不健康的行為來紓解情緒，例如藥物濫用或成癮行為，而這些行為會進一步惡化心理健康。
事實是，大多數人都會面臨各種挑戰、疑惑，或經歷狀態不好的日子，只是這些很少會被放到網路上分享。
如何擺脫「比較陷阱」
準備好重新掌控自己的情緒了嗎？以下是幾個實用的方法，幫助你找回內心的平靜：
- 限制使用時間：為自己設定查看社群媒體的固定時段，並盡量遵守。像 Instagram 等平台也提供每日使用時間提醒功能，協助你更有效地管理社群媒體的使用習慣。
- 整理你追蹤的動態：取消追蹤那些讓你感到壓力或自我懷疑的帳號，轉而追蹤能真誠地啟發你、帶來正向感受的內容。
- 練習愛自己多一點：提醒自己，你的自我價值並不取決於你的網路形象。學會欣賞並慶祝那些真實、未經濾鏡的生活時刻。
- 專注於真實的連結：多花時間與家人、朋友相處，或多投入於能讓你在現實生活中感到喜悅的興趣活動。
- 尋求支持：歡迎聯繫我們的諮商中心，與治療師聊聊，讓專業人士在這段旅程中陪伴並引導你。我們會在這裡支持你。
心理支持能如何幫助你
如果使用社群媒體讓你感到焦慮，或陷入無止境的比較循環，心理支持能帶來關鍵性的改變。以下是它能幫助你的方式：
- 提供一個安全的空間，梳理情緒
諮商能提供一個不帶評價的安全空間，協助你辨別在使用社群媒體時浮現的情緒與思考模式，並學習面對與調整那些帶來困擾的負面想法 - 建立自我價值感
透過專業支持，你能重新看見自己的價值，不再只以社群媒體上的按讚數或追蹤人數來定義自己，並學會將注意力放在對你真正重要的事物上 - 培養更健康的社群使用習慣
在諮商師的陪伴下，你可以學習如何與社群媒體建立更健康的關係，例如設定使用界線、整理社群內容，或適時暫停使用，重新連結現實生活 - 對抗焦慮情緒
諮商師會提供實用的技巧，例如正念練習或認知技巧，幫助你在因社群媒體而產生比較心理時，減輕焦慮，找回內在的平衡
社群媒體的正向影響
雖然社群媒體有時會讓你感到低落，但也別忘了，它同時帶來許多正面的影響。只需輕點手機，你就能跨越距離，與所愛的人即時保持聯繫。社群媒體也讓我們更容易遇見來自世界各地、擁有相同興趣的人，創造彼此學習與共同成長的機會。此外，分享或觀看鼓舞人心的內容，例如引起共鳴的語錄或影片，往往能提醒我們在面對困難時並不孤單。更重要的是，社群媒體提供了一個平台，讓你表達真正的自己，或逐漸成為你嚮往的樣子。當被適度地使用時，社群媒體可以成為支持自我賦能、激發創造力與促進個人成長的有力工具。
你的生活同樣珍貴
你是否曾發現自己把社群媒體當作逃離現實的方式，或覺得自己的生活比不上螢幕上那些光鮮亮麗的貼文？事實是：社群媒體並不能定義你的價值。在惠恩健康中心，我們會陪伴你一起面對社群媒體帶來的焦慮，協助你更有信心地做自己，擁抱真實的自我，並在屬於你的人生故事中找到喜悅。
參考資料
- Fardouly, J., Diedrichs, P. C., Vartanian, L. R., & Halliwell, E. (2015). Social Comparisons On Social Media: The Impact Of Facebook On Young Women’s Body Image Concerns And Mood. Body Image, 13, 38–45. https://doi.org/10.1016/j.bodyim.2014.12.002
2. Primack, B. A., Shensa, A., Sidani, J. E., Whaite, E. O., Lin, L. Y., Rosen, D., Colditz, J. B., Radovic, A., & Miller, E. (2017). Social Media Use And Perceived Social Isolation Among Young Adults In The U.S. American Journal of Preventive Medicine, 53(1), 1–8. https://doi.org/10.1016/j.amepre.2017.01.010
3. Vogel, E. A., Rose, J. P., Roberts, L. R., & Eckles, K. (2014). Social Comparison, Social Media, And Self-Esteem. Psychology of Popular Media Culture, 3(4), 206–222. https://doi.org/10.1037/ppm0000047
