为什么使用社群媒体会让你不开心？
撰文：Alishba Mahmood, HBSc, University of Toronto
译：Jia-Wei Lee, Psychology Specialist, University of Toronto
编／设计：Kimmy Sze, MPS candidate, Knox College, University of Toronto
我们都有过明明知道事情很重要，却因为不想做而拖到最后一刻才去完成的经验。无论是一直拖延着不准备重要的考试、迟迟不去健身房，或是不愿意做家务，那股罪恶感总会悄悄浮现，让你忍不住想：「我是不是很懒惰？」
拖延并不是因为我们懒惰，也不是因为我们有性格上的缺陷，而是大脑在面对压力时的一种应对方式，往往也是情绪过载的讯号。当我们拖延时，避开的并不只是任务本身，也包括那些与任务相关、让人感到不舒服的情绪。虽然这种逃避能带来短暂的舒缓，但从长远来看，它反而可能让我们感觉更糟。
让我们一起来探讨拖延背后常见的原因，以及能帮助我们克服拖延的有效方法。
「社群媒体焦虑」真的存在吗？
研究者将「社群媒体焦虑」（social media anxiety）这个词用来描述人们在使用 Instagram、TikTok、Snapchat、X（前称 Twitter）等平台时所感受到的压力、自我怀疑与心理负担。根据多项研究指出，过度使用社群媒体与焦虑以及类似忧郁的症状增加有关，尤其是在年轻族群中更为显著 (Primack et al., 2017)。这种焦虑可能源自以下原因：
- 比较心理：观看他人精彩的生活，往往会让人觉得自己的生活变得乏味或显得不够成功。
- 害怕被别人评价：担心他人如何看待自己，或自己的贴文是否获得足够的按赞数，而引发失望或不安全感。
- 自我施加的压力：觉得自己必须在网路上呈现一个完美的形象（例如：挑选最完美的角度、只展示有趣精彩的时刻、刻意隐藏日常琐事或缺点）。
- 资讯过载：无止境地滑阅社群动态（又称 “doom scrolling”）会让你感到身心疲惫，甚至与现实脱节。由于我们很容易被负面新闻或贴文牵动情绪，长期且反覆的接触会强化负面思考模式，增加情绪困扰与无力感，并让你随着时间感到越来越糟。
- 错失恐惧症（FOMO）：看到他人不断参加聚会、旅行或享受各种体验，容易让人更加依赖社群媒体，进而引发心理疲劳与情绪倦怠。
这种焦虑的核心，其实源自于把自己的真实生活，拿去和他人精心修饰过的生活作比较。但这样的比较并不公平，因为它本身就不是建立在真实之上。
为什么与他人比较会带来问题？
研究指出，社群媒体会加剧与他人比较的倾向，让使用者不自觉地将自己与那些理想化的形象相比，造成自尊下降并提升焦虑感 (Vogel et al., 2014)。社群媒体呈现给我们的，只是他人生活中的片段，而不是完整的故事。你所羡慕的那些「完美生活」往往并非全貌。以下说明为什么这些「不真实的比较」会伤害你的心理健康：
扭曲的现实：滤镜、修图软体与精心挑选的贴文会塑造出不切实际的生活标准，而这些标准在现实生活中几乎无人能达到。
自尊降低：研究指出，频繁的社群媒体比较与自我认知下降之间具有显著关联(Fardouly et al., 2015)。不断把自己与他人的「成功」相比，会逐渐削弱你的自信与自我价值。
焦虑提升：当你将自己的现实生活与网路上所见相比时，两者之间的落差很容易加剧你的自卑感或失败感。
孤立感：当你相信「其他人都过得比自己更好」时，可能会在面对困难时感到格外孤单，并因害怕自己不够好，而逐渐疏远亲友。
不健康的应对方式：有些人可能会采取不健康的行为来纾解情绪，例如药物滥用或成瘾行为，而这些行为会进一步恶化心理健康。
事实是，大多数人都会面临各种挑战、疑惑，或经历状态不好的日子，只是这些很少会被放到网路上分享。
如何摆脱「比较陷阱」
准备好重新掌控自己的情绪了吗？以下是几个实用的方法，帮助你找回内心的平静：
- 限制使用时间：为自己设定查看社群媒体的固定时段，并尽量遵守。像 Instagram 等平台也提供每日使用时间提醒功能，协助你更有效地管理社群媒体的使用习惯。
- 整理你追踪的动态：取消追踪那些让你感到压力或自我怀疑的帐号，转而追踪能真诚地启发你、带来正向感受的内容。
- 练习爱自己多一点：提醒自己，你的自我价值并不取决于你的网路形象。学会欣赏并庆祝那些真实、未经滤镜的生活时刻。
- 专注于真实的连结：多花时间与家人、朋友相处，或多投入于能让你在现实生活中感到喜悦的兴趣活动。
- 寻求支持：欢迎联系我们的咨商中心，与治疗师聊聊，让专业人士在这段旅程中陪伴并引导你。我们会在这里支持你。
心理支持能如何帮助你
如果使用社群媒体让你感到焦虑，或陷入无止境的比较循环，心理支持能带来关键性的改变。以下是它能帮助你的方式：
- 提供一个安全的空间，梳理情绪
咨商能提供一个不带评价的安全空间，协助你辨别在使用社群媒体时浮现的情绪与思考模式，并学习面对与调整那些带来困扰的负面想法 - 建立自我价值感
透过专业支持，你能重新看见自己的价值，不再只以社群媒体上的按赞数或追踪人数来定义自己，并学会将注意力放在对你真正重要的事物上 - 培养更健康的社群使用习惯
在咨商师的陪伴下，你可以学习如何与社群媒体建立更健康的关系，例如设定使用界线、整理社群内容，或适时暂停使用，重新连结现实生活 - 对抗焦虑情绪
咨商师会提供实用的技巧，例如正念练习或认知技巧，帮助你在因社群媒体而产生比较心理时，减轻焦虑，找回内在的平衡
社群媒体的正向影响
虽然社群媒体有时会让你感到低落，但也别忘了，它同时带来许多正面的影响。只需轻点手机，你就能跨越距离，与所爱的人即时保持联系。社群媒体也让我们更容易遇见来自世界各地、拥有相同兴趣的人，创造彼此学习与共同成长的机会。此外，分享或观看鼓舞人心的内容，例如引起共鸣的语录或影片，往往能提醒我们在面对困难时并不孤单。更重要的是，社群媒体提供了一个平台，让你表达真正的自己，或逐渐成为你向往的样子。当被适度地使用时，社群媒体可以成为支持自我赋能、激发创造力与促进个人成长的有力工具。
你的生活同样珍贵
你是否曾发现自己把社群媒体当作逃离现实的方式，或觉得自己的生活比不上萤幕上那些光鲜亮丽的贴文？事实是：社群媒体并不能定义你的价值。在惠恩健康中心，我们会陪伴你一起面对社群媒体带来的焦虑，协助你更有信心地做自己，拥抱真实的自我，并在属于你的人生故事中找到喜悦。
参考资料
- Fardouly, J., Diedrichs, P. C., Vartanian, L. R., & Halliwell, E. (2015). Social Comparisons On Social Media: The Impact Of Facebook On Young Women’s Body Image Concerns And Mood. Body Image, 13, 38–45. https://doi.org/10.1016/j.bodyim.2014.12.002
2. Primack, B. A., Shensa, A., Sidani, J. E., Whaite, E. O., Lin, L. Y., Rosen, D., Colditz, J. B., Radovic, A., & Miller, E. (2017). Social Media Use And Perceived Social Isolation Among Young Adults In The U.S. American Journal of Preventive Medicine, 53(1), 1–8. https://doi.org/10.1016/j.amepre.2017.01.010
3. Vogel, E. A., Rose, J. P., Roberts, L. R., & Eckles, K. (2014). Social Comparison, Social Media, And Self-Esteem. Psychology of Popular Media Culture, 3(4), 206–222. https://doi.org/10.1037/ppm0000047
