你是否有经常查看手机的习惯？
撰文：Alishba Mahmood, HBSc, University of Toronto
译：Jia-Wei Lee, Psychology Specialist, University of Toronto
编／设计：Kimmy Sze, MPS candidate, Knox College, University of Toronto
你可能早已察觉自己对手机的依赖，但仍会在无聊或情绪低落时忍不住使用它；而在某些情况下，这种状况其实并不容易察觉。以下是一些可能显示你正受到数位成瘾困扰的征兆（包括但不限于）：
- 每天花好几个小时使用手机
- 难以专注于手边的事务
- 忽略现实生活中的人际互动
- 当手机不在身边时，感到情绪低落、烦躁或坐立难安
- 透过不停滑手机（doomscrolling）来逃避负面情绪
- 因不良的睡眠习惯而导致生产力或睡眠品质下降
- 一醒来就立刻查看手机
- 出现「幻觉震动」或「幻觉通知」，例如：感觉手机在响或震动，但实际上没有）
- 无意识地查看手机，或反覆重新打开应用程式
- 对其他活动逐渐失去兴趣
资料来源： (De-sola et al., 2016)
數位成癮的後果
数位成瘾其实比你想像中更为普遍。根据一项 2022 年的研究显示，人们每日平均萤幕使用时间接近 7 小时，其中社群媒体的使用时间约为 2 小时 27 分钟（Pellegrino et al., 2022）。多项研究也指出，过度使用科技可能带来显著的负面影响：
- 心理层面： 焦虑、忧郁与孤独感显著增加，整体生活满意度下降。
- 生理层面： 眼睛疲劳、姿势不良、睡眠品质受到干扰。
- 认知层面： 注意力持续时间缩短与记忆力问题，进而影响学业与工作表现。
- 社会层面：与他人产生情感疏离，面对面互动品质下降，深度且有意义的连结减少。
资料来源：(Amirthalingam & Khera, 2024)
網路成癮背後的心理機制
在这个数位时代，抵抗手机的诱惑相当困难，而这其实并不令人意外。手机大小正好贴合我们的手形，并持续提供源源不绝的娱乐内容，而这些设计本身就是为了吸引我们延长使用时间。这种即时满足的体验，可能会干扰大脑中负责情绪调节与奖赏系统的正常运作…
每当我们因为感到无聊、孤单，或只是想转移注意力而查看手机时，大脑就会因为接触到有趣的内容而获得「奖赏」，并释放一种让人感觉愉悦的化学物质「多巴胺」。这种快速出现的多巴胺回馈，会让大脑逐渐渴望更多即时、轻松且有趣的内容。久而久之，大脑的奖赏系统可能因此失去平衡。随着时间推移，那些无法立即带来刺激的活动，例如阅读或学习，可能会开始让人感到无聊，或变得较难从中获得乐趣。好消息是，我们的大脑具有改变与适应的能力，这个过程称为「神经可塑性」（neural plasticity）。当我们长时间、频繁地使用数位装置时，大脑可能会逐渐感到疲劳，进而影响放松、专注与清晰思考的能力。进行「数位排毒」（digital detox），暂时远离萤幕，能让大脑获得休息与修复的机会，帮助它重新调整状态，使我们能够更清楚地思考，并提升学习与适应的能力。
在咨商过程中，来谈者会学习如何善用这种能力，透过建立新的使用习惯，训练大脑去享受更健康、更有意义的活动，而非不断地滑手机。以下列出几项数位排毒的实用策略，帮助你踏出第一步。
數位排毒的實用技巧
认知行为治疗（Cognitive Behavioural Therapy, CBT）
CBT 透过协助个体觉察负向思考模式，以及与社群媒体使用相关的触发因素，进而调整行为反应，降低数位使用所带来的负面影响。
正念练习（Mindfulness）
正念能帮助人们在当下更清楚地觉察自己的想法、情绪与行为，从而降低冲动或不健康的手机使用习惯。
设定使用时间限制
长时间、无意识地滑社群媒体的习惯往往难以改变。透过安装阻挡工具或设定计时提醒在应用程式上，可以适时提醒自己休息，有效限制每日的萤幕使用时间。
探索新的兴趣与活动
尝试将时间投入不依赖手机的活动，例如绘画、运动或创意写作。这些活动不仅能让身心保持忙碌，也有助于重新感受专注于当下的乐趣，而不再被手机通知不断拉走注意力。
更多做法
重新掌握社群媒体的使用习惯，是迈向更健康、更有意识生活的重要第一步。透过设定界线，并以更有觉察的方式使用科技，你能为更深层的人际连结、更清晰的思绪，以及个人成长创造空间。请记得，科技是用来服务你的工具，而不是主宰你的存在。塑造你网路生活的力量，一直都掌握在你手中。
*免责声明：本文章中仅供教育和参考目的，不作为医疗建议。如果你遇到任何情绪或心理健康挑战并希望寻求专业协助，请咨询你的家庭医生或注册社工或注册心理治疗师等专业人士。
资料来源:
Amirthalingam, J., & Khera, A. (2024). Understanding Social Media Addiction: A Deep Dive. Cureus, 16(10), e72499. https://doi.org/10.7759/cureus.72499
De-Sola Gutiérrez, J., Rodríguez de Fonseca, F., & Rubio, G. (2016). Cell-Phone Addiction: A Review. Frontiers in Psychiatry, 7, 175. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2016.00175
Lawler, M. (2023). How to Do a Digital Detox Without Unplugging Completely. Everyday Health. https://www.everydayhealth.com/emotional-health/how-to-do-a-digital-detox-without-unplugging-completely/
McKenna, J. (2024). Managing Smartphone Addiction. MDPI Blog. https://blog.mdpi.com/2024/05/13/smartphone-addiction/
Nirthalingam, J., & Khera, A. (2024). Understanding Social Media Addiction: A Deep Dive. Cureus, 16(10). https://doi.org/10.7759/cureus.72499
Pellegrino, A., Stasi, A., & Bhatiasevi, V. (2022). Research Trends In Social Media Addiction And Problematic Social Media Use: A bibliometric Analysis. Frontiers in Psychiatry, 13. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2022.1017506
Rapkoch, K. (2024). Phone Addiction: Signs, Causes, Diagnosis, and Treatment. Re-Origin. https://www.re-origin.com/conditions/phone-addiction
