拖延症：你不是真正的「懶惰」
撰文：Alishba Mahmood, HBSc, University of Toronto
譯：Jia-Wei Lee, Psychology Specialist, University of Toronto
編／設計：Kimmy Sze, MPS, Knox College, University of Toronto
我們都有過明明知道事情很重要，卻因為不想做而拖到最後一刻才去完成的經驗。無論是一直拖延著不準備重要的考試、遲遲不去健身房，或是不願意做家務，那股罪惡感總會悄悄浮現，讓你忍不住想：「我是不是很懶惰？」
拖延並不是因為我們懶惰，也不是因為我們有性格上的缺陷，而是大腦在面對壓力時的一種應對方式，往往也是情緒過載的訊號。當我們拖延時，避開的並不只是任務本身，也包括那些與任務相關、讓人感到不舒服的情緒。雖然這種逃避能帶來短暫的舒緩，但從長遠來看，它反而可能讓我們感覺更糟。
讓我們一起來探討拖延背後常見的原因，以及能幫助我們克服拖延的有效方法。
為什麼我們會拖延？要怎麼解決呢？
1. 感到不知所措：當你覺得所有事情同時向你襲來時
- 認知負荷 (Cognitive Load): 當手上的事情變多或責任變重時，我們的心理資源會開始下降，影響我們完成每項任務的效率
- 當任務的規模或複雜度超出我們能負荷、讓我們感到壓力時，我們常會選擇先避開它
當你感到不堪負荷時，試試以下方法：
- 將待辦事項按「由簡到難」的順序列出來
- 把每項任務拆成更容易完成的小步驟
- 向信任的同儕尋求支持
- 完成任務後，給自己一點小獎勵吧！
資料來源: (Braithwaite, 2021).
2. 完美主義：當你被困在循環裡
- 當你將自身價值與某些任務或成果緊緊綁在一起時，你可能會替自己訂下非常高的標準，並希望所有任務都能呈現出「最好」的成果。這種非黑即白的思維，會讓你不斷拖延，等待所謂「最完美的時機」或「最完美的心情」出現。然而，這些時刻往往不會真正到來，反而讓你遲遲無法開始或完成那項任務
- 你也可能因為害怕受到他人的批評，而失去原本的期待與動力，使你更難投入工作。
面對完美主義的調適方式：
- 設定切實可行的目標
- 用溫柔的態度來轉化你內在的批判
- 學會將自我價值與成就分開來看待
- 把失敗當作促進自己成長的機會
3. 缺乏動力：當你投入不多，卻又渴望自己能提起勁
- 我們的大腦獎勵系統更偏好追求「立即的獎賞」，而不是那些需要時間才能感受到的長期回報。例如，滑手機帶來的即時愉悅，往往比完成一項任務後的成就感更能讓人感到滿足。因此，你可能會選擇先做那些更有趣、能立即帶來快感的事情，而把真正重要的任務一拖再拖。
- 即使你理性上非常清楚那件事情的重要性，你仍可能因為缺乏能量、興趣或動力，而無法專注在任務上。
缺乏動力時，試試這些方法：
- 在任務上有進展時，為自己的每一個「小成就」慶祝
- 培養內在動機（例如：讓任務本身變得有趣，而不是只追求外在獎賞）
- 在日常生活中建立固定的作息與習慣
- 調整或改變環境，讓自己換個角度重新開始
- 具體化你心中「成功」的模樣，讓目標變得更清晰
- 重新思考你的熱情與價值觀，檢視自己是否把時間花在長期真正重要的事情上
- 和朋友或愛人互相激勵，並共同設定與實現目標
Sources 資料來源: (Cherry, 2024; Perry, 2024).
理解自己每天的最佳狀態可能都不一樣
雖然造成拖延的原因有很多，但更重要的是理解拖延其實是一種很常見、也很人性的反應。無論手上的任務是什麼，很多人都會發現，自己有時真的很難發揮所謂的「最佳狀態」。有時候，你可能感到專注、有能量，覺得自己什麼都能應付；但也有些日子，你可能會開始懷疑自己是否真的有能力做到那些事情。在這些時刻裡，請記得以更多溫柔和理解對待自己。因為改變舊習慣是一個需要時間、循序漸進的過程。
拖延、注意力不足過動症（ADHD）與創傷：何時該尋求協助？
如果你發現自己的拖延長期存在、影響範圍擴大而讓你難以維持日常責任，甚至伴隨其他症狀出現，這可能表示你有注意力不足過動症（ADHD），或是過去的創傷正在影響你的情緒反應。這些情況都需要更進一步的評估與介入。在惠恩健康中心，我們的治療師與醫師團隊隨時願意成為你可信賴的支持來源，點擊這裡預約免費的諮詢服務。
*免責聲明：本文章中僅供教育和參考目的，不作為醫療建議。如果你遇到任何情緒或心理健康挑戰並希望尋求專業協助，請諮詢你的家庭醫生或註冊社工或註冊心理治療師等專業人士。
參考資料：
Cherry, K., & Susman, D. (2024). What Is Procrastination? VeryWell Mind.
https://www.verywellmind.com/the-psychology-of-procrastination-2795944
Rozental, A., Forsström, D., Hussoon, A., & Klingsieck, K.B. (2022). Procrastination Among
University Students: Differentiating Severe Cases in Need of Support From Less
Severe Cases. Frontiers in Psychology, 13, https://doi.org/10.3389/fpsyg.2022.783570
Stein, S & Parker, R. (2024). The 3 Ps: Perfectionism, Procrastination, and Paralysis.
Psychology Today. https://www.psychologytoday.com/ca/blog/what-the-wild-things
-are/202404/the-3-ps-perfectionism-procrastination-and-paralysis
Lauren B. (2021). Decision Fatigue. The Decision Lab.
https://thedecisionlab.com/biases/decision-fatigue
Perry, E. (2024). What Causes A Lack Of Motivation? Plus 9 Tips To Get It Back. BetterUp.
