为什么使用社群媒体会让你不开心？
由黎倩桦心理治疗师审核并验证 Registered Psychotherapist 撰文：Alishba Mahmood, HBSc, University of Toronto译：Jia-Wei Lee, Psychology Specialist, University of Toronto编／设计：Kimmy Sze, MPS candidate, Knox College, University of Toronto 我们都有过明明知道事情很重要，却因为不想做而拖到最后一刻才去完成的经验。无论是一直拖延着不准备重要的考试、迟迟不去健身房，或是不愿意做家务，那股罪恶感总会悄悄浮现，让你忍不住想：「我是不是很懒惰？」拖延并不是因为我们懒惰，也不是因为我们有性格上的缺陷，而是大脑在面对压力时的一种应对方式，往往也是情绪过载的讯号。当我们拖延时，避开的并不只是任务本身，也包括那些与任务相关、让人感到不舒服的情绪。虽然这种逃避能带来短暂的舒缓，但从长远来看，它反而可能让我们感觉更糟。让我们一起来探讨拖延背后常见的原因，以及能帮助我们克服拖延的有效方法。「社群媒体焦虑」真的存在吗？研究者将「社群媒体焦虑」（social media anxiety）这个词用来描述人们在使用 Instagram、TikTok、Snapchat、X（前称 Twitter）等平台时所感受到的压力、自我怀疑与心理负担。根据多项研究指出，过度使用社群媒体与焦虑以及类似忧郁的症状增加有关，尤其是在年轻族群中更为显著 (Primack et al., 2017)。这种焦虑可能源自以下原因：比较心理：观看他人精彩的生活，往往会让人觉得自己的生活变得乏味或显得不够成功。害怕被别人评价：担心他人如何看待自己，或自己的贴文是否获得足够的按赞数，而引发失望或不安全感。自我施加的压力：觉得自己必须在网路上呈现一个完美的形象（例如：挑选最完美的角度、只展示有趣精彩的时刻、刻意隐藏日常琐事或缺点）。资讯过载：无止境地滑阅社群动态（又称 “doom scrolling”）会让你感到身心疲惫，甚至与现实脱节。由于我们很容易被负面新闻或贴文牵动情绪，长期且反覆的接触会强化负面思考模式，增加情绪困扰与无力感，并让你随着时间感到越来越糟。错失恐惧症（FOMO）：看到他人不断参加聚会、旅行或享受各种体验，容易让人更加依赖社群媒体，进而引发心理疲劳与情绪倦怠。这种焦虑的核心，其实源自于把自己的真实生活，拿去和他人精心修饰过的生活作比较。但这样的比较并不公平，因为它本身就不是建立在真实之上。 为什么与他人比较会带来问题？研究指出，社群媒体会加剧与他人比较的倾向，让使用者不自觉地将自己与那些理想化的形象相比，造成自尊下降并提升焦虑感 (Vogel et al., 2014)。社群媒体呈现给我们的，只是他人生活中的片段，而不是完整的故事。你所羡慕的那些「完美生活」往往并非全貌。以下说明为什么这些「不真实的比较」会伤害你的心理健康：扭曲的现实：滤镜、修图软体与精心挑选的贴文会塑造出不切实际的生活标准，而这些标准在现实生活中几乎无人能达到。自尊降低：研究指出，频繁的社群媒体比较与自我认知下降之间具有显著关联(Fardouly et al., 2015)。不断把自己与他人的「成功」相比，会逐渐削弱你的自信与自我价值。焦虑提升：当你将自己的现实生活与网路上所见相比时，两者之间的落差很容易加剧你的自卑感或失败感。孤立感：当你相信「其他人都过得比自己更好」时，可能会在面对困难时感到格外孤单，并因害怕自己不够好，而逐渐疏远亲友。不健康的应对方式：有些人可能会采取不健康的行为来纾解情绪，例如药物滥用或成瘾行为，而这些行为会进一步恶化心理健康。事实是，大多数人都会面临各种挑战、疑惑，或经历状态不好的日子，只是这些很少会被放到网路上分享。如何摆脱「比较陷阱」准备好重新掌控自己的情绪了吗？以下是几个实用的方法，帮助你找回内心的平静：限制使用时间：为自己设定查看社群媒体的固定时段，并尽量遵守。像 Instagram 等平台也提供每日使用时间提醒功能，协助你更有效地管理社群媒体的使用习惯。整理你追踪的动态：取消追踪那些让你感到压力或自我怀疑的帐号，转而追踪能真诚地启发你、带来正向感受的内容。练习爱自己多一点：提醒自己，你的自我价值并不取决于你的网路形象。学会欣赏并庆祝那些真实、未经滤镜的生活时刻。专注于真实的连结：多花时间与家人、朋友相处，或多投入于能让你在现实生活中感到喜悦的兴趣活动。寻求支持：欢迎联系我们的咨商中心，与治疗师聊聊，让专业人士在这段旅程中陪伴并引导你。我们会在这里支持你。心理支持能如何帮助你如果使用社群媒体让你感到焦虑，或陷入无止境的比较循环，心理支持能带来关键性的改变。以下是它能帮助你的方式：提供一个安全的空间，梳理情绪咨商能提供一个不带评价的安全空间，协助你辨别在使用社群媒体时浮现的情绪与思考模式，并学习面对与调整那些带来困扰的负面想法建立自我价值感透过专业支持，你能重新看见自己的价值，不再只以社群媒体上的按赞数或追踪人数来定义自己，并学会将注意力放在对你真正重要的事物上培养更健康的社群使用习惯在咨商师的陪伴下，你可以学习如何与社群媒体建立更健康的关系，例如设定使用界线、整理社群内容，或适时暂停使用，重新连结现实生活对抗焦虑情绪咨商师会提供实用的技巧，例如正念练习或认知技巧，帮助你在因社群媒体而产生比较心理时，减轻焦虑，找回内在的平衡 社群媒体的正向影响虽然社群媒体有时会让你感到低落，但也别忘了，它同时带来许多正面的影响。只需轻点手机，你就能跨越距离，与所爱的人即时保持联系。社群媒体也让我们更容易遇见来自世界各地、拥有相同兴趣的人，创造彼此学习与共同成长的机会。此外，分享或观看鼓舞人心的内容，例如引起共鸣的语录或影片，往往能提醒我们在面对困难时并不孤单。更重要的是，社群媒体提供了一个平台，让你表达真正的自己，或逐渐成为你向往的样子。当被适度地使用时，社群媒体可以成为支持自我赋能、激发创造力与促进个人成长的有力工具。你的生活同样珍贵你是否曾发现自己把社群媒体当作逃离现实的方式，或觉得自己的生活比不上萤幕上那些光鲜亮丽的贴文？事实是：社群媒体并不能定义你的价值。在惠恩健康中心，我们会陪伴你一起面对社群媒体带来的焦虑，协助你更有信心地做自己，拥抱真实的自我，并在属于你的人生故事中找到喜悦。 立即联络我们 参考资料 Fardouly,
移民压力：给移民伴侣与家庭的小贴士
由黎倩樺心理治療師審核並驗證 Registered Psychotherapist 移民到一个新国家对于伴侣及家庭来说，可以是一个充满压力和挑战的经历。不论是政策上的不确定性、孩子在生活和学业上的适应、成年人面对工作的不稳定性带来的挑战和压力，都令移民过程增加了各种压力和担忧。在这个转变的阶段，伴侣之间的相互支持以及在需要时寻求帮助是非常重要的。以下是帮助伴侣应对移民压力的一些实用小建议。 认识移民过程中可能出现的挑战 财务压力 在移民过程中，财务压力可能来自签证费用、搬迁费用、衣食住行的费用、以及建立新家的开支。 职业挑战 职业挑战则可能包括学历认证、牌照转换、适应新的就业市场或考虑职业转换。 社交适应 社交适应方面可能带来孤独感、思乡情绪，以及对于何时能找到可靠的朋友来支持自己生活的不确定性。 育儿方式 此外，随着伴侣努力确保孩子在新的文化环境中健康成长，不同的育儿方式也可能变得更加明显。 当这些压力同时出现时，感到不知所措是很正常的。 应对移民压力的小建议 1. 培养开放的沟通 在移民過程中保持誠實且開放的溝通。討論財務期望、職業目標、社交需求以及育兒方面的擔憂。分享彼此的想法和情感，有助於增強理解與支持。未必當刻就能找到解決方法，然而向彼此說出自己的想法，能夠令彼此知道和感受到－「我正與你同行」的力量。 2. 支持彼此的梦想 在這個轉變階段，鼓勵並支持伴侶的目標。討論如何一起克服職業挑戰並實現共同目標。提供理解、動力以及實際的幫助，能夠增強伴侶之間的連結。 3. 寻找社区与社交连结 參加社區活動，加入當地的俱樂部或組織，並參與符合你興趣的活動。這些機會可以幫助你認識新朋友，建立社交支持系統，並融入新的國家。 4. 优先考虑财务规划 制定一份預算，列出收入、支出以及儲蓄目標。優先安排支出，並在必要時尋找可以削減開銷的地方。同時探索移民可獲得的財務資助或資源。 5. 拥抱当地文化 學習當地的傳統、習俗和禮儀，以減輕社交適應的壓力。參與文化活動，嘗試新的體驗，並與其他移民或當地社區建立聯繫。 6. 寻求专业帮助 考慮尋找個人、伴侶或家庭治療，作為應對移民挑戰的寶貴資源。專業心理治療師可以提供一個安全且支持的環境，幫助伴侶解決衝突、改善溝通，並制定策略以強化關係。 移民作為伴侶或家庭是一個充滿挑戰的過程，但透過相互理解、同理心和積極傾聽，可以減輕壓力並加深伴侶之間的連結。記住要優先保持開放的對話，支持彼此的目標，並在需要時尋求幫助。將這次移民旅程視為成長與適應的機會，你們將能夠共同克服移民帶來的挑戰，並在新國家建立穩固的基礎。 了解更多 黄达莹医生给移民夫妇和情侣的说话 https://www.youtube.com/watch?v=S3JrT5kvPHM&t=1s&pp=ygUTZ3JhY2UgaGVhbHRoIGNlbnRyZQ%3D%3D 点击预约 *免责声明：本文章中仅供教育和参考目的，不作为医疗建议。如果你遇到任何情绪或心理健康挑战并希望寻求专业协助，请咨询你的家庭医生或注册社工或注册心理治疗师等专业人士。