拖延症：你不是真正的「懒惰」
撰文：Alishba Mahmood, HBSc, University of Toronto
译：Jia-Wei Lee, Psychology Specialist, University of Toronto
编／设计：Kimmy Sze, MPS, Knox College, University of Toronto
我们都有过明明知道事情很重要，却因为不想做而拖到最后一刻才去完成的经验。无论是一直拖延着不准备重要的考试、迟迟不去健身房，或是不愿意做家务，那股罪恶感总会悄悄浮现，让你忍不住想：「我是不是很懒惰？」
拖延并不是因为我们懒惰，也不是因为我们有性格上的缺陷，而是大脑在面对压力时的一种应对方式，往往也是情绪过载的讯号。当我们拖延时，避开的并不只是任务本身，也包括那些与任务相关、让人感到不舒服的情绪。虽然这种逃避能带来短暂的舒缓，但从长远来看，它反而可能让我们感觉更糟。
让我们一起来探讨拖延背后常见的原因，以及能帮助我们克服拖延的有效方法。
为什么我们会拖延？要怎么解决呢？
1. 感到不知所措：当你觉得所有事情同时向你袭来时
- 认知负荷 (Cognitive Load): 当手上的事情变多或责任变重时，我们的心理资源会开始下降，影响我们完成每项任务的效率
- 当任务的规模或复杂度超出我们能负荷、让我们感到压力时，我们常会选择先避开它
当你感到不堪负荷时，试试以下方法：
- 将待办事项按「由简到难」的顺序列出来
- 把每项任务拆成更容易完成的小步骤
- 向信任的同侪寻求支持
- 完成任务后，给自己一点小奖励吧！
资料来源: (Braithwaite, 2021).
2. 完美主义：当你被困在循环里
- 当你将自身价值与某些任务或成果紧紧绑在一起时，你可能会替自己订下非常高的标准，并希望所有任务都能呈现出「最好」的成果。这种非黑即白的思维，会让你不断拖延，等待所谓「最完美的时机」或「最完美的心情」出现。然而，这些时刻往往不会真正到来，反而让你迟迟无法开始或完成那项任务
- 你也可能因为害怕受到他人的批评，而失去原本的期待与动力，使你更难投入工作。
面对完美主义的调适方式：
- 设定切实可行的目标
- 用温柔的态度来转化你内在的批判
- 学会将自我价值与成就分开来看待
- 把失败当作促进自己成长的机会
资料来源: (Stein & Parker, 2024).
3. 缺乏动力：当你投入不多，却又渴望自己能提起劲
- 我们的大脑奖励系统更偏好追求「立即的奖赏」，而不是那些需要时间才能感受到的长期回报。例如，滑手机带来的即时愉悦，往往比完成一项任务后的成就感更能让人感到满足。因此，你可能会选择先做那些更有趣、能立即带来快感的事情，而把真正重要的任务一拖再拖。
- 即使你理性上非常清楚那件事情的重要性，你仍可能因为缺乏能量、兴趣或动力，而无法专注在任务上。
缺乏动力时，试试这些方法：
- 在任务上有进展时，为自己的每一个「小成就」庆祝
- 培养内在动机（例如：让任务本身变得有趣，而不是只追求外在奖赏）
- 在日常生活中建立固定的作息与习惯
- 调整或改变环境，让自己换个角度重新开始
- 具体化你心中「成功」的模样，让目标变得更清晰
- 重新思考你的热情与价值观，检视自己是否把时间花在长期真正重要的事情上
- 和朋友或爱人互相激励，并共同设定与实现目标
Sources 资料来源: (Cherry, 2024; Perry, 2024).
理解自己每天的最佳状态可能都不一样
虽然造成拖延的原因有很多，但更重要的是理解拖延其实是一种很常见、也很人性的反应。无论手上的任务是什么，很多人都会发现，自己有时真的很难发挥所谓的「最佳状态」。有时候，你可能感到专注、有能量，觉得自己什么都能应付；但也有些日子，你可能会开始怀疑自己是否真的有能力做到那些事情。在这些时刻里，请记得以更多温柔和理解对待自己。因为改变旧习惯是一个需要时间、循序渐进的过程。
拖延、注意力不足过动症（ADHD）与创伤：何时该寻求协助？
如果你发现自己的拖延长期存在、影响范围扩大而让你难以维持日常责任，甚至伴随其他症状出现，这可能表示你有注意力不足过动症（ADHD），或是过去的创伤正在影响你的情绪反应。这些情况都需要更进一步的评估与介入。在惠恩健康中心，我们的治疗师与医师团队随时愿意成为你可信赖的支持来源，点击这里预约免费的咨询服务。
*免责声明：本文章中仅供教育和参考目的，不作为医疗建议。如果你遇到任何情绪或心理健康挑战并希望寻求专业协助，请咨询你的家庭医生或注册社工或注册心理治疗师等专业人士。
资料来源:
Cherry, K., & Susman, D. (2024). What Is Procrastination? VeryWell Mind.
https://www.verywellmind.com/the-psychology-of-procrastination-2795944
Rozental, A., Forsström, D., Hussoon, A., & Klingsieck, K.B. (2022). Procrastination Among
University Students: Differentiating Severe Cases in Need of Support From Less
Severe Cases. Frontiers in Psychology, 13, https://doi.org/10.3389/fpsyg.2022.783570
Stein, S & Parker, R. (2024). The 3 Ps: Perfectionism, Procrastination, and Paralysis.
Psychology Today. https://www.psychologytoday.com/ca/blog/what-the-wild-things
-are/202404/the-3-ps-perfectionism-procrastination-and-paralysis
Lauren B. (2021). Decision Fatigue. The Decision Lab.
https://thedecisionlab.com/biases/decision-fatigue
Perry, E. (2024). What Causes A Lack Of Motivation? Plus 9 Tips To Get It Back. BetterUp.
