为什么使用社群媒体会让你不开心？
由黎倩桦心理治疗师审核并验证 Registered Psychotherapist 撰文：Alishba Mahmood, HBSc, University of Toronto译：Jia-Wei Lee, Psychology Specialist, University of Toronto编／设计：Kimmy Sze, MPS candidate, Knox College, University of Toronto 我们都有过明明知道事情很重要，却因为不想做而拖到最后一刻才去完成的经验。无论是一直拖延着不准备重要的考试、迟迟不去健身房，或是不愿意做家务，那股罪恶感总会悄悄浮现，让你忍不住想：「我是不是很懒惰？」拖延并不是因为我们懒惰，也不是因为我们有性格上的缺陷，而是大脑在面对压力时的一种应对方式，往往也是情绪过载的讯号。当我们拖延时，避开的并不只是任务本身，也包括那些与任务相关、让人感到不舒服的情绪。虽然这种逃避能带来短暂的舒缓，但从长远来看，它反而可能让我们感觉更糟。让我们一起来探讨拖延背后常见的原因，以及能帮助我们克服拖延的有效方法。「社群媒体焦虑」真的存在吗？研究者将「社群媒体焦虑」（social media anxiety）这个词用来描述人们在使用 Instagram、TikTok、Snapchat、X（前称 Twitter）等平台时所感受到的压力、自我怀疑与心理负担。根据多项研究指出，过度使用社群媒体与焦虑以及类似忧郁的症状增加有关，尤其是在年轻族群中更为显著 (Primack et al., 2017)。这种焦虑可能源自以下原因：比较心理：观看他人精彩的生活，往往会让人觉得自己的生活变得乏味或显得不够成功。害怕被别人评价：担心他人如何看待自己，或自己的贴文是否获得足够的按赞数，而引发失望或不安全感。自我施加的压力：觉得自己必须在网路上呈现一个完美的形象（例如：挑选最完美的角度、只展示有趣精彩的时刻、刻意隐藏日常琐事或缺点）。资讯过载：无止境地滑阅社群动态（又称 “doom scrolling”）会让你感到身心疲惫，甚至与现实脱节。由于我们很容易被负面新闻或贴文牵动情绪，长期且反覆的接触会强化负面思考模式，增加情绪困扰与无力感，并让你随着时间感到越来越糟。错失恐惧症（FOMO）：看到他人不断参加聚会、旅行或享受各种体验，容易让人更加依赖社群媒体，进而引发心理疲劳与情绪倦怠。这种焦虑的核心，其实源自于把自己的真实生活，拿去和他人精心修饰过的生活作比较。但这样的比较并不公平，因为它本身就不是建立在真实之上。 为什么与他人比较会带来问题？研究指出，社群媒体会加剧与他人比较的倾向，让使用者不自觉地将自己与那些理想化的形象相比，造成自尊下降并提升焦虑感 (Vogel et al., 2014)。社群媒体呈现给我们的，只是他人生活中的片段，而不是完整的故事。你所羡慕的那些「完美生活」往往并非全貌。以下说明为什么这些「不真实的比较」会伤害你的心理健康：扭曲的现实：滤镜、修图软体与精心挑选的贴文会塑造出不切实际的生活标准，而这些标准在现实生活中几乎无人能达到。自尊降低：研究指出，频繁的社群媒体比较与自我认知下降之间具有显著关联(Fardouly et al., 2015)。不断把自己与他人的「成功」相比，会逐渐削弱你的自信与自我价值。焦虑提升：当你将自己的现实生活与网路上所见相比时，两者之间的落差很容易加剧你的自卑感或失败感。孤立感：当你相信「其他人都过得比自己更好」时，可能会在面对困难时感到格外孤单，并因害怕自己不够好，而逐渐疏远亲友。不健康的应对方式：有些人可能会采取不健康的行为来纾解情绪，例如药物滥用或成瘾行为，而这些行为会进一步恶化心理健康。事实是，大多数人都会面临各种挑战、疑惑，或经历状态不好的日子，只是这些很少会被放到网路上分享。如何摆脱「比较陷阱」准备好重新掌控自己的情绪了吗？以下是几个实用的方法，帮助你找回内心的平静：限制使用时间：为自己设定查看社群媒体的固定时段，并尽量遵守。像 Instagram 等平台也提供每日使用时间提醒功能，协助你更有效地管理社群媒体的使用习惯。整理你追踪的动态：取消追踪那些让你感到压力或自我怀疑的帐号，转而追踪能真诚地启发你、带来正向感受的内容。练习爱自己多一点：提醒自己，你的自我价值并不取决于你的网路形象。学会欣赏并庆祝那些真实、未经滤镜的生活时刻。专注于真实的连结：多花时间与家人、朋友相处，或多投入于能让你在现实生活中感到喜悦的兴趣活动。寻求支持：欢迎联系我们的咨商中心，与治疗师聊聊，让专业人士在这段旅程中陪伴并引导你。我们会在这里支持你。心理支持能如何帮助你如果使用社群媒体让你感到焦虑，或陷入无止境的比较循环，心理支持能带来关键性的改变。以下是它能帮助你的方式：提供一个安全的空间，梳理情绪咨商能提供一个不带评价的安全空间，协助你辨别在使用社群媒体时浮现的情绪与思考模式，并学习面对与调整那些带来困扰的负面想法建立自我价值感透过专业支持，你能重新看见自己的价值，不再只以社群媒体上的按赞数或追踪人数来定义自己，并学会将注意力放在对你真正重要的事物上培养更健康的社群使用习惯在咨商师的陪伴下，你可以学习如何与社群媒体建立更健康的关系，例如设定使用界线、整理社群内容，或适时暂停使用，重新连结现实生活对抗焦虑情绪咨商师会提供实用的技巧，例如正念练习或认知技巧，帮助你在因社群媒体而产生比较心理时，减轻焦虑，找回内在的平衡 社群媒体的正向影响虽然社群媒体有时会让你感到低落，但也别忘了，它同时带来许多正面的影响。只需轻点手机，你就能跨越距离，与所爱的人即时保持联系。社群媒体也让我们更容易遇见来自世界各地、拥有相同兴趣的人，创造彼此学习与共同成长的机会。此外，分享或观看鼓舞人心的内容，例如引起共鸣的语录或影片，往往能提醒我们在面对困难时并不孤单。更重要的是，社群媒体提供了一个平台，让你表达真正的自己，或逐渐成为你向往的样子。当被适度地使用时，社群媒体可以成为支持自我赋能、激发创造力与促进个人成长的有力工具。你的生活同样珍贵你是否曾发现自己把社群媒体当作逃离现实的方式，或觉得自己的生活比不上萤幕上那些光鲜亮丽的贴文？事实是：社群媒体并不能定义你的价值。在惠恩健康中心，我们会陪伴你一起面对社群媒体带来的焦虑，协助你更有信心地做自己，拥抱真实的自我，并在属于你的人生故事中找到喜悦。 立即联络我们 参考资料 Fardouly,
寻求伴侣咨商是否代表我在婚姻中失败了？
不！寻求伴侣咨商并不代表你在婚姻中失败了！ 人们常有一种误解，认为伴侣咨商是婚姻走到尽头前的最后手段。许多人认为寻求帮助就等于承认自己在婚姻中「失败」了。但事实上，寻求伴侣咨商并不是失败的象征，而是一个强而有力的行动，代表你愿意让关系变得更稳固、更亲密。 什么是伴侣咨商？ 伴侣咨商是一种协助伴侣共同面对关系挑战，并加强沟通和深化情感连结的辅导方式。无论是重复发生的冲突、沟通不良，还是情感上的疏离，伴侣咨商提供了一个安全的空间，让双方在专业治疗师的引导下，一起探索、面对和处理。 为什么伴侣咨商能巩固双方的关系？ 在关系中，最大的挑战往往不是冲突本身，而是那些从未被察觉的「隐藏互动模式 」，也就是我们所说的「盲点」。情绪取向治疗 (Emotionally-Focused Therapy) 的创始人苏·强森博士（Dr. Sue Johnson）称之为「恶魔式对话」(demon dialogue)。比方说，我们每个人从自身的成长经验中学习什么是爱、如何爱与被爱。然而每个人的成长经历不一样，自身经历的方式可能与伴侣的需求不一样。一方可能重视言语上的肯定，而另一方则在伴侣共度的高品质时光中感受到爱，这也呼应了「爱的语言」(love languages) 的概念。你也可以参考这篇 〈让婚姻长久又幸福的小秘诀〉 了解更多建议！透过伴侣咨商，双方能揭露这些隐藏的互动模式，并学习如何以更有效、更有意义的方式去爱对方。 伴侣咨商的好处 在伴侣咨商中，双方都有机会在一个中立且充满支持的环境中，表达自己的想法与感受。咨商师会引导讨论双方的情绪反应、个人成长背景以及关系互动模式，同时教授实用的技巧，帮助伴侣管理冲突、增进理解，从而强化彼此的情感连结。 伴侣咨商会是怎样的一段旅程？ 在伴侶諮商中，雙方都有機會在一個中立且充滿支持的環境中，表達自己的想法與感受。諮商師會引導討論雙方的情緒反應、個人成長背景以及關係互動模式，同時教授實用的技巧，幫助伴侶管理衝突、增進理解，從而強化彼此的情感連結。 伴侣咨商通常持续多久呢？ 一般而言，伴侣咨商的疗程约为十至二十次会谈，但实际时间会依每对伴侣的需求而有所不同。有些伴侣针对特定问题，只需较短期的治疗；而有些则可能需要较长期的陪伴与探索，以促进更深层的理解与情感修复。此外，咨商师有时也会安排个别会谈，借此更了解双方的成长经历及对关系的感受。所有谈话内容都将受到严格的保密原则保护，让你能在安全的空间真诚的表达自己。 迈出下一步 如果你已准备好为你们的关系投入心力，并希望与伴侣建立更深层、更亲密的连结，伴侣咨商将会成为你们重要的助力。请记得，这不是失败的象征，而是共同迈向更美好未来的行动。在惠恩健康中心，我们提供专业的伴侣咨商服务，以及协助伴侣建立安全依附关系的成长课程，陪伴你们一起走向更健康的爱。 了解更多 《抱紧我 ‧ 生为连结》课程 「抱紧我 ‧ 生为连结」是一个以基督教信仰为基础，并融合了情绪聚焦疗法（EFT）的伴侣辅导课程。该课程共分三个学期，帮助伴侣们了解彼此的依恋需求，打破负面循环，疗愈情感创伤，并建立更牢固、更安全的亲密关系。每个学期都包含指导性教学、示范对话、实践练习和反思，旨在帮助伴侣重新建立同理心和坦诚的连结。该计画由黄达英博士及其专业支援团队带领，致力于帮助伴侣获得更深层的亲密关系、改善沟通，并建立持久的情感连结。 了解更多 *免责声明：本文章中仅供教育和参考目的，不作为医疗建议。如果你遇到任何情绪或心理健康挑战并希望寻求专业协助，请咨询你的家庭医生或注册社工或注册心理治疗师等专业人士。 參考资料: Sussex Publishers. (n.d.). Couples therapy. Psychology Today. https://www.psychologytoday.com/ca/therapy-types/couples-therapy Youtube Instagram Threads-square
当你心情不好时却说「我很好」背后的心理学
由黎倩桦心理治疗师审核并验证 Registered Psychotherapist 撰文：Alishba Mahmood, HBSc 译／编／设计： Kimmy Sze, MPS, Knox College, University of Toronto 旁人问：「嘿！你最近怎么样？」 你回答：「我很好～」 想要隐藏或改变我们的感受是完全自然的。但有时，我们能做的最有力的事，就是单纯地与我们的情绪共处，接纳自己「并没有很好」的状态，并为自己有勇气去感受而尊重自己。这同样也是一种力量。 为了培养情感疗愈并成为更真实的自己，这篇文章概述了一些我们可能隐藏情绪的原因，并建议了一些健康的方式来处理情绪。 理解情感压抑 文化因素：如果你在一个情感脆弱被视为不安全的环境中长大，你可能学会了压抑自己的感受，以维持和平或避免被评判（Lina et al., 2022）。 完美主义与羞耻感：有些人害怕被视为软弱或不稳定，可能会习惯性地用「我没事」来维持一切可控的形象。 情感耗竭：当你心力交瘁时，假装没事可能像是当下唯一可行的选择。 低自尊：如果你不相信自己的情绪是正当或重要的，你可能会压抑它们以避免「造成他人负担」。这通常会导致情感最小化的模式，并与真实的自我脱节。 理解情绪 无论我们为何难以面对自身情绪，重要的是记住：感受不会永远持续，也不能定义我们是谁。情绪仅仅是在传达关于我们需求的信息。以下是一些常见情绪及其可能想告诉你的讯息： 愤怒 表示界线被跨越或需求未获满足。它促使我们坚持己见、保护自身价值观，并应对不公或不尊重。了解更多有关愤怒的情绪 焦虑 表示潜在的威胁或不确定性。 它使我们准备采取保护行动、预先计划或提高对环境的警觉。 悲伤 表示失落感、失望或情感需求未获满足。它鼓励我们哀悼、反思，并寻求连结或支持。了解更多有关悲伤的情绪 内疚 表示我们违背了自己的道德标准或伤害了他人。 它激励我们寻求宽恕、从行为中学习并修复信任。 对自己更诚实的小技巧 1. 为情绪命名以驯服它：用言语表达你的情绪——你是感到悲伤、疲惫、焦虑等等吗？你在身体的哪个部位感受到它（例如：下巴紧绷、胸口发闷等）？辨识你的感受可以降低情绪的强度，并帮助你更清晰地处理它。 罗伯特·普拉奇克博士的「情绪轮」是一个很好的练习工具。 2. 寻找健康的宣泄途径：写日记、心理治疗、冥想、绘画或运动可以帮助你以安全且具建设性的方式释放压抑的情绪。 3. 用更诚实的话语取代「我没事」：你不需要分享任何让你感到不自在的内容，但可以尝试将回应转向更真实的方向，例如： 「有过更好的时候，但我还在应对。」 「最近事情比较多，谢谢你问起。」 「不是太好，但很感谢你的关心。」 4. 给予自我同情：用温和的语气对自己说话，就像安慰小时候的自己一样，可以帮助你对情绪感到更安全。试着重复一些温柔的话语，如：「我会有这种感觉是没关系的」或「尽力而为的样貌每天不同，这没关系。」你不必认同这种感觉或完全理解它。仅仅是怀着善意允许它的存在，就能带来很大的不同。 5. 在你觉得「需要」之前寻求支持：你不必等到崩溃才求助。像关注身体健康一样，主动关顾你的情感健康，可以预防耗竭并帮助你保持稳定。 「不好」也没关系 说「我没事」或许能让当下变得简单，但真实地生活需要我们对自身情绪感到好奇，而非掩盖它们。敞露脆弱可能令人不适，尤其当你不习惯时。但接纳那种不适感，能够建立情感韧性，并加深你与所爱之人的关系。 在经验丰富的专业人士帮助下，运用这篇部落格（及其他资源）概述的策略，也可以是迈向理解自身情绪及疗愈深层创伤的一大步。你可以在此预约与你偏好之治疗师和学习方法的免费咨询。 联络专业团队 *免责声明：本文章中仅供教育和参考目的，不作为医疗建议。如果你遇到任何情绪或心理健康挑战并希望寻求专业协助，请咨询你的家庭医生或注册社工或注册心理治疗师等专业人士。 参考资料： Butler, E. A., Lee, T. L., & Gross, J. J. (2007). Emotion regulation and culture: Are the social